Йога и сон

Читайте в этой статье:

1. Почему люди не высыпаются?
2. Как перестать думать и начать спать?
3. Йога перед сном: польза или вред?
4. Асаны для вечерней йоги
5. Значение дыхательной техники
6. Правила эффективной йоги перед сном
7. Йога и здоровый сон

Полноценный сон – обязательное условие нормальной работы всех систем организма, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Вот только высыпаться удается далеко не всем, и многие просто не знают, как справиться с бессонницей. Часто в ход идут лекарства, которые только ухудшают ситуацию. Между тем существует куда более безопасный и эффективный способ – вечерняя йога перед сном.

Почему люди не высыпаются?

Проблемы со сном возникают по разным причинам, чаще всего – из-за болезней или особенностей образа жизни. Любителям почитать ночью, смотреть интересный сериал до утра или регулярно проводить время в ночных клубах стоит помнить, что рано или поздно недосып выльется в хроническую усталость, ожирение, болезни сосудов и сердца, а также множество других неприятностей.

Лидерами среди причин плохого сна являются:

• Свет – от уличного фонаря или телевизора в спальне, от экрана смартфона, с которым никак не получается расстаться. Мозг понимает: еще светло, значит, нужно бодрствовать, и в результате нарушаются биоритмы, вернуться к нормальному режиму сна становится все сложнее;
• Плавающий график – организм просто не может приспособиться к засыпанию в разное время, тем более, если разница существенна;
• Особенности кровати – если она служит одновременно рабочим местом, столовой, частью зрительного зала и библиотекой, то перестает восприниматься как место для сна. Добавьте к этому неудобные матрас с подушкой, и проблемы со сном гарантированы;
• Шум – звуки движения транспорта под окнами, разговоров соседей или домочадцев совсем не способствуют нормальному засыпанию.

Все эти факторы легко изменить таким образом, чтобы они не мешали спать. Например, переставить телевизор в гостиную, приучиться себя вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, во сколько вы легли, приобрести удобные постельные принадлежности и беруши. 

Как перестать думать и начать спать?

Но есть другая, куда более серьезная причина нарушений сна – избыток мыслей. Уютно устроившись в постели с четким намерением сразу же уснуть, вы начинаете обдумывать нерешенные проблемы уходящего дня, вести внутренние монологи, строить планы на завтра. Знакомая ситуация? И очень вредная для сна, несовместимая с нормальным ночным отдыхом.

Другими словами, мы не можем перестать думать, поэтому даже ночью находимся в стрессе. Отсюда – проблемы с засыпанием, постоянное состояние тревожности, слишком чуткий сон и полная разбитость утром. Отсюда вывод: чтобы хорошо спать, нужно научиться расслабляться. И помогут в этом занятия йогой. 

Йога перед сном: польза или вред?

Довольно часто возникают сомнения: а можно ли заниматься йогой перед сном? Ведь физические нагрузки перед ночным отдыхом не рекомендуются, они бодрят и мешают нормально засыпать. 

Представьте свое состояние после рабочего дня, в котором были поездки в транспорте или долгое ожидание в пробке, споры с коллегами или начальством, аврал на работе и попытки успеть сделать множество дел одновременно, выговор ребенку за плохую отметку и беспокойство за маму, у которой поднялось давление. Такие события случаются каждый день, все они вызывают не только физическую усталость, но и эмоциональное перенапряжение. Его нужно снять: успокоить мысли, отвлечься от переживаний и оставить все проблемы за порогом спальни. Вот для чего нужна йога перед сном.

Существует целый комплекс вечерних асан, которые благотворно влияют на нервную систему, активизируют кровоснабжение клеток мозга, нормализуют все процессы, протекающие в нем. Значение йоги для сна примерно такое же, как и утренней зарядки для получения заряда бодрости на весь день. Упражнения расслабляют ум и тело, готовят организм к глубокому полноценному отдыху, помогают ему восстановить резервы за время сна. 

Асаны для вечерней йоги

Правильно подобранные асаны способствуют налаживанию биоритмов в организме, восстановлению клеток, а это тормозит старение организма. 

В комплекс йоги перед сном стоит включить следующие асаны:

• Падмасана (поза лотоса) – глаза нужно закрыть, на несколько минут сосредоточиться на своем дыхании;
• Ардха матсиендрасана (скручивания) – проще всего выполнять из позы лотоса. Правую ногу нужно завести за левое колено, развернув корпус в правую сторону. Левая рука лежит на правой ноге, голова поворачивается за правой рукой. Задача – максимально развернуть корпус;
• Сукхасана (наклон вперед) – выполняется из положения сидя со скрещенными ногами. Нужно стремиться прижать руки к полу до локтей;
• Баласана (поза ребенка) – избавляет от напряжения в теле и успокаивает сознание. Из положения сидя на коленях надо наклониться вперед, прижав к полу вытянутые руки и лоб;
• Халасана (поза плуга) – стимулирует кровоток. Под плечи лучше положить что-то мягкое. Лежа на спине надо сделать «березку», постепенно опуская ноги за голову. Руки прижимаются к полу или поддерживают спину;
• Апанасана (колени к груди) – упражнение снимает напряжение с мускулатуры спины, которая испытывает серьезную нагрузку в течение дня. Лежа на спине, одно колено нужно подвести к животу, задержаться в этом положении, затем поменять ногу;
• Супта матсиендрасана (скручивание лежа) – лежа на спине, руки вытянуты в стороны, надо согнуть колени и подтянуть их к груди. Затем обе ноги повернуть влево, не отрывая руки и голову от пола. Голова поворачивается вправо, чтобы вы видели правую руку. Эта поза способствует расслаблению позвоночника, растяжке мышцы и даже улучшению пищеварения.

Хорошим дополнением к такому комплексу будет савасана – поза трупа. Она буквально запускает в организме режим сна. Асана очень простая: нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабиться и представить, что с каждым выдохом уходит по одной беспокоящей или неприятной мысли.

Значение дыхательной техники

Занятия йогой по вечерам обязательно должны включать дыхательную технику – пранаяму. Она существенно отличается от привычного нам дыхания. Во время обычного вдоха человек получает небольшое количество кислорода, потому что задействованы только верхние отделы легких.

В йоге принято иное дыхание – глубокое, с быстрым насыщением крови кислородом. Это дает заметный эффект:

• Нормализуются кровообращение, работа нервной системы, сердца;
• Снижается уровень тревожности, отступает беспокойство;
• Улучшается пищеварительная функция;
• Регулируется уровень сахара и холестерина в крови;
• Сознание освобождается от всего лишнего;
• Тело расслабляется.

Все это способствует хорошему сну, избавляет от бессонницы, дает возможность полноценно отдохнуть и восстановить силы за ночь.

Правила эффективной йоги перед сном

Чтобы получить максимальный эффект от йоги для сна, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Выбрать подходящее время – лучше всего в промежутке с 22.00 до 23.00 (примерно в это время начинает вырабатываться гормон сна);
• Создать подходящую обстановку – без отвлекающих посторонних звуков (можно включить спокойную музыку);
• Не начинать занятие раньше, чем через час после ужина (в идеале – через 2-3 часа);
• Проветрить комнату (повышенный уровень углекислого газа может дать обратный эффект).

И еще один нюанс: важно настроиться на качественный сон, сосредоточиться на позитивных мыслях, а также выполнять асаны без чувства дискомфорта и лишнего напряжения. 

Йога и здоровый сон

Йога и сон – вполне совместимые понятия. Более того, определенные асаны в сочетании с духовной практикой способны заметно улучшить качество ночного отдыха, помочь расслабиться, избавиться от негативных мыслей и бессонницы. А это значит, что каждый новый день будет начинаться с хорошего настроения и прекрасного самочувствия.