Почему нужно двигаться в течение рабочего дня?

Читайте в этой статье:

1. Чем опасен сидячий образ жизни?
2. Дополнительный риск для здоровья
3. Как избежать неприятных последствий сидячей работы?
4. Комплекс упражнений для спины
5. Упражнения для шеи
6. Разминка для ног

В древности человек был вынужден постоянно двигаться, добывая себе пищу. Постепенно люди изобрели множество приборов, упрощающих труд, но все равно продолжали работать физически. С появлением машин, развитием цивилизации все больше людей занимались интеллектуальным трудом. Сегодня миллиарды специалистов проводят целые дни перед компьютером, в особенности в условиях распространения коронавируса.

Чем опасен сидячий образ жизни?

По данным исследований, офисные работники около 85% рабочего времени проводят сидя. Даже те, кто не остается дома на самоизоляции, чаще пользуются автотранспортом, чем ходят пешком. Однако ученые давно выяснили, что сидячий образ жизни оказывает заметное негативное влияние на здоровье. Последствия могут быть весьма печальными:

• Позвоночник человека не рассчитан на долгое бездействие. Люди, проводящие в сидячем положении по 8 часов ежедневно, рискуют заработать как минимум нарушение осанки, а возможно, и межпозвоночную грыжу.
• Неподвижность мешает циркуляции крови, поскольку мышечно-венозная помпа голени не работает. В результате кровь застаивается в нижней части тела, а это провоцирует воспаление стенок вен, венозную недостаточность.
• Считается, что люди, которые постоянно остаются на ногах, подвержены развитию варикоза. Но сидячая работа не менее опасна в этом плане.
• Недостаток физической активности существенно повышает риск развития диабета и заболеваний пищеварительной системы.
• Длительная неподвижность способствует потере мышечной массы, а ведь именно она расходует жир и получает из него энергию. Постепенно мышцы слабеют и атрофируются, сокращаются показатели силы и выносливости.
• Сидячий образ жизни способствует развитию болезней сердца, дыхательной системы.
• При постоянном нахождении перед монитором снижается активность мозговой деятельности. Из-за этого проявляется повышенная утомляемость, возникает бессонница.

На фоне сниженного мышечного тонуса, слабости, снижения трудоспособности заметно падает настроение. Очень часто в таких обстоятельствах человек начинает «заедать» проблемы, тем более что перекусы можно организовать, не отрываясь от компьютера. Отсутствие контроля за объемами потребляемой пищи вместе с несбалансированным рационом приводят к ожирению.

У сидячей работы есть и не такие очевидные, но не менее опасные последствия. Тонус передней стенки брюшины постепенно снижается. Это приводит к проблемам с перистальтикой кишечника, следствием которых становятся запоры и прочие проблемы с пищеварением. Это неизбежно отражается на коже, отсюда – тусклый цвет лица и акне.

Дополнительный риск для здоровья

Но самое негативное влияние такая неподвижность оказывает все же на мышечную ткань и суставной аппарат. При неизменной позе мышцы спины постоянно остаются в напряжении, хотя природой задумано их постоянно сокращение и расслабление. Соответственно, возникает состояние полуспазма. Если вы когда-нибудь ощущали, что определенная часть мышцы уплотнилась, а нажатие на нее вызывает боль – это последствия постоянного полуспазматического состояния. Такие уплотненные участки медики называют триггерными точками.

Бездействие мышц ослабляет кровоснабжение всех органов, что негативно сказывается на их работе и состоянии. Это касается и сердечной мышцы. Недаром больным, перенесшим инфаркт, рекомендуют по возможности вставать и ходить, а не оставаться в неподвижности.

Ученые давно выяснили, что сидячее положение создает более мощную нагрузку на позвоночник, чем положения лежа или даже стоя. При этом мало кто сидит в правильной позе и постоянно поддерживает ее. Чаще всего за рулем или у компьютера голова и туловище человека наклонены вперед, а это значит, что нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном и шейном отделе по многу часов остается максимальной. Неудивительно, что со временем в этих частях позвоночного столба развивается остеохондроз.

В малоподвижном образе жизни ученые нашли причину проблем в половой сфере у мужчин и сложностей с зачатием у женщин. В первом случае опасность связана с недостаточно активной циркуляцией крови, из-за чего ее приток к малому тазу замедляется, равно как и отток. В результате развиваются застойные и воспалительные процессы, которые могут спровоцировать простатит и другие заболевания.

С этим же связана причина женского бесплодия. Застой венозной крови в пределах малого таза – прямой путь к прогрессированию хронических болезней половой системы и развитию новых патологий.

Как избежать неприятных последствий сидячей работы?

Раньше считалось, что люди, которые занимаются физическими упражнениями хотя бы 60 минут в день, ведут активный образ жизни. Однако впоследствии такая концепция не подтвердилась. Как оказалось, на состояние здоровья негативно влияет количество времени, которые человек проводит в пассивном состоянии. При этом не имеет значения, сколько длилась спортивная тренировка: польза физической активности зависит от регулярности занятий.

Утренняя зарядка и регулярные посещения спортзала положительно влияют на организм, однако не отменяют негативного воздействия длительного сидения на месте в течение рабочего дня. В какой-то степени решить эту проблему помогают приспособления для массажа. Например, массажная накидка Beurer MG 206 фиксируется на стуле и делает массаж шиацу выбранной зоны. Дополнительно можно включить функцию нагрева. В модели Beurer MG 254 есть множество регулировок, позволяющих настроить все функции под себя.

Снять усталость и расслабить напряженные мышцы помогает компактный массажер Beurer MG 16, который без проблем помещается даже в небольшой дамской сумочке. А прибор Beurer MG 80 с функцией похлопывающего и согревающего инфракрасного массажа поможет восстановить работоспособность.

Но главным условием нормального самочувствия все же остается физическая нагрузка. Самый эффективный способ избежать негативных последствий сидячего образа жизни – зарядка в офисе или в домашних условиях, если вы работаете дома.

На данный момент разработано немало хороших комплексов упражнений для таких случаев. Нужно только подобрать подходящий вариант и выполнять зарядку регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на заметный результат. В течение дня нужно делать упражнения на разные группы мышц.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины на работе можно делать прямо за столом. Основная задача: растянуть мышцы, привести их в тонус, избежать болезненности и проработать всю спину, от плечевой части до поясницы. Все упражнения очень простые, но эффективные:

• Сядьте ровно, поставив ноги на пол и опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, спину держите ровно. На два счета задержитесь и опустите плечи.
• Из того же положения сведите лопатки вместе, но не поднимайте плечи. На секунду задержитесь, а потом вытяните плечи вперед.
• В том же положении положите кисти рук на плечи, сделайте вращение вперед, как при плавании.
• Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол, держите колени параллельно друг другу. Руки положите за голову, туловище поверните в одну сторону, потом в другую.
• Из того же положения прогните спину и посмотрите на потолок. При этом плечи, шея, голова должны максимально уходить назад, средняя части спины – вперед.
• Сядьте прямо, ноги стоят на полу, колени вместе. Наклонитесь вперед, но не округляйте спину. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете.
• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, колени параллельны. Положите руки за голову, наклоните туловище в сторону. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону.
• Сядьте на край стула, ноги стоят на полу, колени не соприкасаются, руки лежат на коленях. Потяните среднюю часть спины вперед, не помогая себе плечами и тазом. Округлите спину и вытяните ее назад.

Такой несложный комплекс не занимает много времени, зато помогает разминать и растягивать мышцы спины. Каждое упражнение нужно повторять несколько раз.

Упражнения для шеи

Периодически стоит делать разминку для шеи, чтобы избежать перенапряжения мышц, болезненности, остеохондроза и прочих неприятностей. Для начала нужно сесть ровно, поставить ноги на пол, положить руки перед собой. Выровняйте шею и потянитесь головой вверх.

Упражнения для зарядки могут включать:

• повороты головы вправо-влево – взгляд должен быть параллелен полу, плечи опущены и расслаблены;
• наклоны головы вправо-влево – не поднимайте плечи к ушам;
• наклоны головы вперед – шея и спина прямые, подбородок тянется к груди;
• наклоны головы назад – подбородок тянется к потолку, рот закрыт;
• круговые вращения – выполняются плавно, без резких движений.

Комплекс желательно дополнить упражнениями для грудного отдела позвоночника. Например, сложить руки ладонями друг к другу перед грудью и сжимать их как можно сильнее несколько секунд, затем расслабить.

Разминка для ног

Разминку для ног тоже можно делать прямо на рабочем месте:

• Сидя на стуле, попеременно подтягивать колени к груди.
• Приподнять выпрямленную ногу под прямым углом и делать вращения стопой.
• Положить одну ногу на другую стопой на колено. Слегка надавить на верхнюю ногу и опускать корпус вниз на выдохе.
• Сидя на стуле, поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину, напрячь мышцы живота. С силой давить поочередно левой и правой пяткой на под, удерживать напряжение по 5-7 секунд.

Упражнений достаточно много, они не требуют использования специальных приспособлений и тренажеров, могут без проблем выполняться даже в небольшом офисном пространстве. Главное – четко понимать, для чего нужно двигаться во время рабочего дня, и выделять на физическую активность хотя бы несколько минут каждые 2-3 часа.