Йога для начинающих

Йога – это целое учение, зародившееся в Индии в древности, но при этом очень популярное в наши дни. Суть этого направления сложно описать несколькими словами, поскольку оно весьма многогранно. Но в самом упрощенном виде йога представляет собой философию здорового образа жизни, способ достижения душевного равновесия, гармонии с собой и миром. Даже если у вас есть сомнения, страх что-то сделать не так – это не повод отказываться от занятий. Йога для начинающих в домашних условиях доступна каждому желающему.

Читайте в этой статье:

1. Кому нельзя заниматься йогой?
2. Как выбрать направление йоги?
3. О чем нужно знать начинающим?
4. Какие асаны подойдут для новичков?
5. Как нужно дышать во время занятий йогой?
6. Стоит ли заниматься йогой дома?

Кому нельзя заниматься йогой?

Заниматься йогой могут люди всех возрастов. При многих заболеваниях тренировки не противопоказаны, а даже наоборот, помогают улучшить состояние здоровья. Однако начать нужно все же с изучения противопоказаний. Итак, йога не подходит людям:

• С психическими заболеваниями;
• С онкологическими патологиями;
• В послеоперационный период;
• Во время обострения болезней внутренних органов, простудных заболеваний.

Показаний совсем не много, но при наличии любой хронической болезни необходимо проконсультироваться с врачом.

Как выбрать направление йоги?

Следующий шаг – выбор направлений. В йоге их достаточно много, и у каждого есть своя специфика. Наиболее популярна хатха-йога для начинающих в домашних условиях. Считается, что остальные разновидности возникли именно из этого направления. Его суть заключается в сочетании асан – специальных поз, в большинстве своем не сложных для выполнения, а также медитации и особой техники дыхания.

Для начинающих хатха-йога – оптимальный вариант. Но можно попробовать и другие направления:

• Йога Айенгара – упражнения здесь выполняются на растяжение мышц, а не на скорость. Этот вид занятий может подойти людям со слабой физической подготовкой или ограничениями физических нагрузок по состоянию здоровья;
• Пауэр йога – это силовое направление с высокой интенсивностью. Оно понравится тем, кто только начинает познавать йогу, но давно занимается другими видами спорта и любит активные тренировки;
• Аштанга-йога – вариант для активных людей с хорошим уровнем подготовки, позволяющий контролировать энергию;
• Кундалини-йога – направление, направленное, в первую очередь, на духовное развитие. Оно включает пение мантр и медитацию, упражнения на концентрацию сознания, дыхательные практики. Правда, этот вид йоги лучше осваивать под руководством тренера.

В идеале стоит сходить хотя бы на несколько занятий к гуру, однако если на это нет времени и желания, можно посмотреть упражнения йоги для начинающих на видео или подобрать курс и заниматься онлайн.

О чем нужно знать начинающим?

Начиная заниматься йогой, новичок должен понимать хотя бы основные принципы этого учения. Специальные упражнения – асаны – выполняются в определенной последовательности. Занятие обязательно должно завершаться позой покоя, которая называется шавасана. В ней нужно сохранять неподвижность 10-15 минут, чтобы организм расслабился.

Есть и другие важные правила для тех, кто планирует осваивать йогу для начинающих в домашних условиях:

• Боли быть не должно, даже незначительной. При появлении дискомфортных ощущений нужно аккуратно выйти из асаны или ослабить усилие;
• Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения. Не обязательно сразу покупать что-то специально для занятий, для начала подойдут обычные вещи для спортивных тренировок. Украшения лучше сразу снять, чтоб не мешали, а волосы собрать в пучок;
• Обувь для занятий не нужна, а вот коврик для йоги наверняка понадобится. На нем выполнять асаны не только удобнее, но и безопаснее, чем на скользящем полотенце или подстилке;
• Заниматься йогой нужно натощак, в идеале – утром. Если тренировка запланирована на другое время дня, с последнего приема пищи должно пройти 3-4 часа;
• Перед занятием необходимо проветрить комнату, можно зажечь благовония, а для улучшения концентрации – устранить все посторонние звуки. При желании можно скачать и включить специальную музыку либо практиковать под запись звуков природы;
• Тренироваться нужно регулярно. Если в течение дня времени на йогу не хватило, стоит уделить практике хотя бы 15 минут вечером.

Во время выполнения асан не рекомендуется пить воду: разогретое тело слишком сильно охлаждается. А вот после тренировки обязательно нужно восполнить потерянные запасы жидкости. Все движения должны быть плавными, спокойными, без рывков.

Какие асаны подойдут для новичков?

В йоге очень много асан, в том числе достаточно сложных. Не стоит пытаться осваивать их все сразу, лучше начать с простых поз. Например, сесть на коврик, вытянув обе ноги, поместить ступню одной из них под колено другой. Ступню вытянутой ноги нужно положить под колено противоположной. Далее позвоночник надо вытянуть, поясницу слегка подать вперед, а спину держать прямой.

Новичкам рекомендуется выполнять следующие упражнения йоги для начинающих в домашних условиях:

• Поза скалы или Тадасана – нужно встать прямо, соединить стопы, подтянуть ягодицы, колени и живот. Расправив грудную клетку, плечи надо опустить вниз, взгляд направить вперед, а руки расположить вдоль туловища и тянуться пальцами вниз;
• Поза треугольника или Собаки мордой вниз – в положении стоя нужно упереться в пол ладонями и стопами, широко развести пальцы рук, поставить стопы на ширине плеч. Прямые линии должны проходить от запястья к бедру и от бедра к пятке. Подбородок подтянут, шея выпрямлена, спина не должна сильно прогибаться. Сначала асана выполняется 1 минуту, постепенно время увеличивается до 3-5 минут;
• Вытянутая поза или Уттанасана – из тадасаны нужно наклониться под прямым углом вперед, подтянув мышцы живота и удерживая спину прямой. Постепенно нужно стараться наклониться как можно ниже, стремиться дотронуться лбом до коленей;
• Поза под названием «Кошка – корова» - стоя на четвереньках и поставив руки на ширину плеч, а колени – под бедра, надо на вдохе подтянуть таз вперед, одновременно прогибая спину вниз. На выдохе делается обратное движение таза, спина выгибается вверх, подбородок упирается в грудь.

Впоследствии можно расширять комплекс, а между сложными упражнениями выполнять Баласану – позу ребенка. Надо встать на колени, поставить ноги вместе, сесть ягодицами на пятки и опустить корпус на бедра. Расслабленные руки находятся вдоль туловища, а ладони – у стоп. Плечи следует полностью расслабить, опуская их к полу.

Как нужно дышать во время занятий йогой?

Во время занятий йогой очень важно правильно дышать. Вдох и выдох должны быть глубокими, чтобы задействовать весь объем легких. В основном для человека характерно грудное дыхание, но в этом случае незначительно смещение диафрагмы позволяет наполнять воздухом только верхнюю часть легких.

Чтобы лучше обеспечить организм кислородом, нужно «дышать животом» - вдыхая, надувать живот, а грудь оставлять неподвижной. С выдохом снова втягивать брюшную стенку. Именно такой подход принят в йоге. Научиться правильно дышать поможет простое упражнение. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышать надо так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась одновременно со вдохом и выдохом, а рука на груди не двигалась.

Стоит ли заниматься йогой дома?

Важно понимать, что йога – это не фитнес, ее цель не заключается в достижении результата. Здесь важен сам процесс, однако регулярное выполнение асан помогает избавиться от лишнего веса, развивает практически все группы мышц, увеличивает гибкость и подвижность суставов. С помощью домашних тренировок можно справиться с болью в спине и остеохондрозом, улучшить осанку и замедлить процессы старения, нормализовать работу пищеварительной системы и внутренних органов, укрепить иммунитет и научиться эффективно бороться со стрессами.