Правила работы в офисе: как тренировать осанку и сохранить здоровье спины

Читайте в этой статье:

1. Причины сколиоза у взрослых

2. Чем опасен «офисный синдром»?

3. Как правильно сидеть за компьютером?

4. Гимнастика на рабочем месте

5. Полезные гаджеты для вашего здоровья

6. Как исправить осанку и предотвратить сколиоз?

Сколиоз – одно из самых частых заболеваний у офисных работников. Поначалу патология никак не проявляется, но со временем приводит к возникновению болезненности, а впоследствии  еще и к проблемам с работой внутренних органов. Любой взрослый человек знает, что ребенка нужно научить правильно сидеть за партой, чтобы избежать нарушений осанки. А вот о том, что соблюдать все эти правила должны и взрослые, люди почему-то задумываются значительно реже.  

Причины сколиоза у взрослых

Сколиозом называется искривление позвоночника в боковом направлении с поворотом вокруг вертикальной оси. Сколиоз у взрослых возникает из-за неправильной осанки в детстве либо уже в зрелом возрасте по нескольким причинам:

• Односторонние травмы, к примеру, растяжение связок на руке или ноге, что вызывает натяжение тканей;

• Воспаления как последствия пневмонии, аппендицита;

• Асимметрия конечностей из-за переломов;

• Перелом позвоночника компрессионного типа, который сопровождается грыжей межпозвоночных дисков;

• Остеопороз, при котором позвонки размягчаются, а позвоночник отклоняется в сторону;

• Нейромышечные заболевания;

• Новообразования.

Но даже если ни одной из перечисленных патологий у человека нет, он вовсе не застрахован от сколиоза. Причиной искривления позвоночника вполне может стать не слишком здоровый образ жизни, а также работа в офисе. 

Чем опасен «офисный синдром»?

В последнее время врачи все чаще упоминают о так называемом «офисном синдроме». Такое заболевание пока не внести в медицинские справочники, но у него есть все шансы там оказаться, поскольку такой патологией страдает все больше людей. Симптомами этого явления считаются боли в шее, спине и пояснице, а последствием нередко становится сколиоз. 

Основная причина заключается в сочетании недостаточной физической активности с неправильной позой офисного работника. Обычно сотрудник, который работает в офисе, садится на стул в начале дня и практически не меняет позу до обеда. Но и в обеденный перерыв многие остаются на рабочем месте, ведь это подходящее время для проверки личной почты, чтения новостей, просмотра соцсетей.

Вот и получается, что практически целый день человек не двигается, а часто еще и сидит в неправильной позе. В результате:

• Поясничный прогиб становится менее выраженным;

• Давление на переднюю часть позвоночных дисков возрастает;

• Задняя часть позвонков растягивается;

• Тонус мышц нарушается.

Добавим к этому сгорбленную спину, особенно к концу рабочего дня, и лишний вес, который активно формируется из-за постоянных перекусов прямо за столом. Даже самый здоровый позвоночник не выдерживает такого отношения. Со временем он искривляется, скручивается, возникают боли и еще масса неприятных и даже опасных симптомов.

Как правильно сидеть за компьютером?

Понимая причины сколиоза, несложно разобраться, как исправить осанку. Это вполне реально сделать во взрослом возрасте, но без определенных усилий не обойтись. И первое, что нужно усвоить – как правильно сидеть за компьютером. Удивительно, но большинство офисных работников не знают самых простых правил, а если и знают, то чаще всего игнорируют их.

Для правильной посадки обязательны три условия: наличие компьютерного стола, стула с отклоняемой спинкой и желание защитить свою спину. Чтобы не спровоцировать проблемы со спиной, нужно:

• Поддерживать угол сгиба локтей, тазобедренных суставов, коленей на уровне  90о или чуть больше;

• Ставить ноги на пол всей стопой (если высоты стула не хватает, придется пользоваться подставкой);

• Не скрещивать ноги, не закидывать их одну на другую, чтобы не ухудшать кровообращение;

• Расположить кисти рук на одной прямой с локтем;

• Не горбиться, не запрокидывать голову назад и не наклонять ее вперед;

• Сидеть в расслабленной и удобной позе, откинувшись на спинку стула;

• Поставить монитор так, чтобы он находится на расстоянии вытянутой руки, а его верхняя треть располагалась на уровне глаз;

Еще один нюанс – освещение. Его источник должен располагаться под прямым углом к монитору, иначе будут появляться блики, и вы автоматически будете принимать неправильную позу, чтобы рассмотреть информацию на экране. 

Гимнастика на рабочем месте

Лечение сколиоза у взрослых – непростой и длительный процесс. Но его можно ускорить или вообще избежать, если периодически делать специальную гимнастику во время рабочего дня. В нее можно включить самые простые упражнения:

• Растяжка для спины – сидя на стуле, соедините руки в замок за спиной и сведите локти. Смыкайте ладони или поочередно возьмитесь за запястья, стараясь как можно выше тянуться руками и выпрямлять спину;

• Прогиб спины – сидя на стуле, поставьте ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Обхватите спинку стула обеими руками, разведите плечи и прогнитесь, не напрягая спину. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, повторите 5 раз;

• Скручивание спины – из того же исходного положения сделайте поворот всем корпусом в одну и в другую сторону. Можно делать повороты вправо-влево, положив руки на плечи. При этом вы должны видеть, что происходит позади вас;

• Расслабление мышц плечевого пояса – сидя на стуле ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимите плечи вверх, так же плавно опустите вниз. Повторите 5 раз. Из того же положения сделайте 4 вращательных движения плечами, опустив руки вдоль тела;

• Расслабление спины и шеи – сидя ровно, имитируйте рисунки кончиком носа вправо и влево. Затем встаньте и выполните 10 наклонов вперед, опустив руки и максимально расслабив шею.

Такой комплекс желательно выполнять несколько раз за день, но обязательно делать упражнения ежедневно. Это не займет много времени, но поможет сохранить здоровье позвоночника.

Полезные гаджеты для вашего здоровья

Но упражнения от сколиоза – не единственный способ борьбы с «офисным синдромом». Предотвратить болезни позвоночника, болезненность и постоянное чувство усталости помогут специальные гаджеты, которые можно (и нужно) использовать на работе:

• Прибор для контроля осанки Beurer PC 100 PostureControl – легко крепится к одежде за счет специального зажима. Устройство мягкой вибрацией напоминает о том, что вы слишком долго не меняете позу, а также о необходимости сделать специальные упражнения. Прибор управляется через специальное приложение 8sense и запоминает данные за 14 дней. С ним вы точно не забудете, что ваша спина нуждается в заботе; 

• Электрический миостимулятор Миостимулятор Beurer EM 38 – работает по технологии TENS, избавляет от болей в спине и пояснице, ускоряет лимфоток и улучшает кровообращение. Прибор сделан в виде пояса с липучкой, поэтому его можно использовать и на работе, например, в обеденный перерыв. Миостимулятор позволяет выбрать оптимальную интенсивность из 20 уровней, а также одну из 4 программ тренировок;

• Прибор контроля потребляемой жидкости Beurer DM 20 – позволяет соблюдать питьевой режим, что очень важно для общего самочувствия и нормального функционирования всех органов и систем. Компактное устройство не занимает много места и прекрасно подходит для использования в офисе. Синхронизировав прибор с приложением Beurer HealthManager, можно контролировать количество выпитой за день воды, а также создавать индивидуальный питьевой план.

В дополнение ко всем этим мерам, стоит периодически делать гимнастику для глаз: менять объект фокусировки, описывать окружность глазными яблоками по часовой стрелке и против нее.

Как исправить осанку и предотвратить сколиоз?

Здоровье спины важно для функционирования всего организма. Сколиоз развивается незаметно, но в ваших силах его предотвратить или улучшить ситуацию, если патология уже присутствует. В этом помогут регулярные упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте, а также удобные современные гаджеты.