Гигиена сна

Снижение работоспособности и жизненной активности, проблемы с памятью и вниманием, чувство вялости и апатии часто списывают на осеннюю хандру, стрессы, авитаминоз, синдром хронической усталости или перенапряжение нервной системы. Но истинной причиной всех этих неприятностей часто становится плохой сон, ведь именно ночной отдых во многом определяет самочувствие и состояние здоровья человека.

Читайте в этой статье:

1. Что такое гигиена сна и для чего она нужна?
2. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
3. Гигиена сна на практике: выбираем правильный режим
4. Как подготовиться к хорошему сну?
5. Ритуалы перед сном
6. Здоровый сон для хорошего самочувствия

Что такое гигиена сна и для чего она нужна?

Если вы с трудом засыпаете по вечерам, часто просыпаетесь ночью и подолгу смотрите в потолок, по утрам чувствуете упадок сил и душевный дискомфорт, а днем готовы заснуть прямо на рабочем месте – скорее всего, вы просто не знаете, как выспаться и по-настоящему отдохнуть.

Нарушения сна случаются по разным причинам, например, из-за сильных волнений и переживаний или смены часового пояса, из-за отсутствия условий для полноценного отдыха или неправильного режима в течение дня. В любом случае игнорировать такие проблемы нельзя, ведь они могут привести к существенным проблемам для здоровья: снижению иммунитета, заболеваниям внутренних органов, депрессии.

Для начала придется проанализировать свой режим сна и при необходимости скорректировать его. Ученые давно определили, сколько нужно спать взрослому человеку – 7-8 часов в сутки. Правда, стоит учитывать индивидуальные особенности организма, возраст, физическое состояние. Но в целом нужно отвести на ночной отдых не менее 8 часов.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Следующий вопрос – во сколько нужно ложиться спать. Есть простое правило: до полуночи 1 час сна приносит такую же пользу, чем 2 часа в другое время. Конечно, это образное выражение, но оно очень близко к истине. А значит, засыпая под утро и просыпаясь через положенные 8 часов, вы не почувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

Рассчитывая время засыпания и ночного отдыха в целом, стоит учитывать несколько нюансов:

• Существуют быстрая и медленная фазы сна, которые чередуются между собой;
• Для полноценного отдыха за ночь должно пройти 5-6 таких циклов;
• В первой трети ночи (примерно до 1.00) преобладает глубокий сон, когда ритмы работы головного мозга замедляются, а все системы организма активно восстанавливаются;
• В это же время вырабатывается соматотропный гормон, отвечающий за нормализацию психического состояния и работу иммунитета;
• Во вторую треть ночи (примерно до 3.00) нормализуется работа желудка;
• Под утро (примерно до 6.00) восстанавливается кишечник;
• Примерно с 6 до 7 часов утра вырабатывается гормон стресса кортизол.

Очевидно, что засыпание после полуночи лишает организм важных для него условий восстановления. Отсюда не только чувство постоянной усталости, но еще и целый букет болезней.

Гигиена сна на практике: выбираем правильный режим

Гигиена сна – это, в первую очередь, соблюдение определенного графика. Если человек засыпает и просыпается в одно и то же время, организм привыкает к такому режиму. При этом нормализуются биологические ритмы и автоматически улучшается качество сна. А вот привычка поспать подольше по выходным или просмотр сериала почти до утра по пятницам нарушает эту устоявшуюся схему, что нередко приводит к бессоннице.

Самый лучший способ, как быстро заснуть – это постоянный режим дня. Привычка формируется достаточно быстро, и вот уже человек начинает зевать, чувствует сонливость примерно за 10-20 минут до обычного времени засыпания. Такой рефлекс работает лучше любого снотворного.

Как подготовиться к хорошему сну?

Но понятие гигиены сна не ограничивается правильным режимом. В него входит и подготовка спального места. Не стоит думать, что вы сможете высыпаться в любых условиях. На самом деле бессонница и прочие нарушения сна связаны именно с факторами, которые мешают нормально спать.

Подготовиться к полноценному сну несложно. Для этого нужно:

• Исключить все посторонние звуки. Если за стеной шумно выясняют отношения или слушают громкую музыку соседи, воспользуйтесь берушами;
• Используйте кровать по назначению – для сна. Это совершенно неподходящее место для работы, чтения новостей или других занятий. Постель должна ассоциироваться в сознании исключительно со сном, тогда можно рассчитывать на рефлекторное расслабление;
• Обзаведитесь удобными постельными принадлежностями – одеялом с дышащими свойствами, подушкой подходящей высоты и мягкости, не слишком жестким ортопедическим матрасом;
• Уберите гаджеты. Яркий мерцающий экран телевизора, планшета или смартфона излучает синий свет, который воспринимается мозгом как признак дневного времени. Неудивительно, что заснуть становится очень сложно. В идеале в спальне вообще не должно быть таких приборов. Но если это невозможно, просто не пользуйтесь ноутбуком или телефонов за час до сна;
• Засыпайте в темноте – даже небольшое свечение способно нарушить и сам сон, и выработку полезных веществ в организме. Если вашу комнату освещают уличные фонари, повесьте рольшторы или плотные занавески и задергивайте их по вечерам. Можно воспользоваться маской для сна;
• Следите за питанием. Переедание на ночь, тяжелая, соленая или сладкая пища, напитки и продукты с кофеином, алкоголь способны заметно ухудшить качество сна. Не стоит пить много жидкости на ночь – это чревато отеками и переполненным мочевым пузырем, который обязательно разбудит вас ночью;
• Исключите дневной сон – он вполне может помешать заснуть вечером. Если поспать днем очень нужно, максимальное время не должно превысить 20 минут, и проснуться нужно не позже 16.00.

Ложиться спать нужно в хорошо проветренной комнате. Необходимо поддерживать оптимальную влажность воздуха (около 45%) и температуру. Наиболее подходящим показателем для хорошего сна считается 17^оС, но в данном случае важны и субъективные ощущения. Чтобы хорошо выспаться, человеку должно быть комфортно, т.е. не холодно и не жарко.

Особую роль в гигиене сна играет физическая активность. С одной стороны, она является обязательным условием нормальной работы организма, естественной усталости и здорового сна. С другой – занятия спортом по вечерам приводят к перевозбуждению психики и сложностям с засыпанием. Отсюда вывод: физкультурой нужно заниматься регулярно, но не позднее, чем за несколько часов до сна.

Ритуалы перед сном

Хорошо работают привычные ритуалы: определенные действия, которые повторяются перед сном в неизменной последовательности. Они помогают настроиться на отдых и ускорить засыпание. Такие ритуалы индивидуальны, в них можно включить:

• Расслабляющую ванну;
• Ароматерапию;
• Массаж (для этого пригодятся домашние массажеры);
• Дыхательную гимнастику;
• Прослушивание спокойной музыки;
• Визуализацию (можно, например, представить себя спящим или хорошо выспавшимся);
• Чтение книги (но не в телефоне, а в обычной, бумажной).

Независимо от конкретных действий, ритуал действительно помогает заснуть, если повторять его каждый день. А еще стоит установить беззвучный режим на телефоне, чтобы никто не помешал вашей спокойной подготовке ко сну.

Здоровый сон для хорошего самочувствия

Гигиена сна – это набор достаточно простых действий, доступных каждому. Но если все сделать правильно, вы наконец начнете крепко спать и хорошо высыпаться. Если же ничего не помогло, стоит попробовать найти причину с помощью дневника сна или специальных гаджетов, а также проконсультироваться у сомнолога.