Как худеть эффективно?

Читайте в этой статье:

1. 3 правила эффективного похудения
2. Сколько калорий нужно потреблять и тратить, чтобы похудеть?
3. Какие тренировки ускорят похудение?
4. Как сохранить мотивацию?
5. Что нужно есть, чтобы похудеть?
6. Почему важно пить воду?

Строгие и странные диеты, изнуряющие тренировки, 10 000 шагов в день любой ценой, онлайн-курсы и вебинары – чего  только не попробуешь ради идеальной фигуры. Вот только по-настоящему похудеть удается немногим. Остальные благополучно набирают потерянные килограммы сразу после окончания диеты и горестно вздыхают, сидя с пачкой чипсов у телевизора и глядя на стройных красавиц-актрис.

3 правила эффективного похудения

Многочисленные блогеры и фитнес-тренеры выпускают целые серии видеороликов о том, как похудеть и снова не набрать прежний вес. На самом деле всем известны основные правила, которые помогают добиться желанных форм. Их всего 3:

• Сжигать больше калорий, чем потребляете;

• Придерживаться принципов здорового питания;

• Пить воду в достаточном количестве.

Казалось бы, ничего сложного, а результат гарантирован. Единственное исключение – набор веса из-за болезней, например, гормональных. Но в этом случае вам нужен не диетолог, а врач. Мы же попробуем разобраться, как худеть эффективно и почему это удается немногим.

Сколько калорий нужно потреблять и тратить, чтобы похудеть?

Начнем с тренировок. Заниматься спортом нужно так, чтобы тратилось больше калорий, чем поступает в организм. В теории понятно, но как узнать на практике, сколько калорий вы потребляете? Можно подсчитать калорийность всех блюд, съеденных за день, но на это потребуется немало времени. А можно ориентироваться на средние показатели расхода калорий:

• Если человек не занимается спортом, его работа не связана с физическими нагрузками, за день он проходит меньше 10 000 шагов, уровень его активности низкий, а потребление калорий – около 1600-1800 у женщин и 2000-2200 у мужчин;

• У людей, которые 1-2 раза в неделю тренируются либо проходят ежедневно больше 10 000 шагов, уровень нагрузки средний, а расход калорий – 2000-2200 у женщин и 2400-2600 у мужчин;

• Те, кто занимается спортом 3 и более раз в неделю либо каждый день стабильно проходят больше 10 000 шагов, тратят 2400-2600 калорий (женщины) и 2400-2600 калорий (мужчины).

Соответственно, желающим избавиться от лишнего веса, необходимо потреблять на 200-500 калорий в день меньше, чем они расходуют, либо увеличивать физическую активность. Чтобы правильно рассчитывать суточную нагрузку и потребление калорий было проще, стоит приобрести фитнес-браслет.

Какие тренировки ускорят похудение?

Выбирать тип спортивных тренировок нужно с учетом своих целей. Желающим не только похудеть, но и удержать свой вес впоследствии, не обойтись без наращивания мышечной массы. Силовые тренировки в этом плане предпочтительнее, чем кардионагрузки сразу по нескольким причинам:

• Жир имеет рыхлую структуру, поэтому при одинаковом росте и весе привлекательнее будет смотреться та девушка, у которой доля мышечной ткани выше;

• Кардиотренировки сжигают не только жир, но и мышцы;

• Во время кардиотренировок возрастает уровень гормона кортизола, замедляющего процесс похудения;

• Калории при кардионагрузках расходуются быстрее, зато при силовых они тратятся еще как минимум час;

• После кардиотренировок очень хочется есть, и это часто становится причиной срыва.

Чем выше доля мышечной массы в организме человека, тем активнее обмен веществ. На восстановление мышц после тренировки организм тратит определенное количество энергии, даже когда вы вообще не двигаетесь. Вот почему процесс похудения продолжается и после силовой тренировки. 

Как сохранить мотивацию?

Но вот тут прячется опасная ловушка – потеря мотивации. Дело в том, что мышцы весят несколько больше жира, а результаты своих усилий в плане похудения мы обычно оцениваем по весам. Получается, что вы тщательно следили за питанием, считали каждую калорию, не съели ни одного пончика за месяц и почти каждый вечер проводили в спортзале, а цифра на весах практически не изменилась? 

Не удивительно, что у многих от таких новостей опускаются руки и пропадает желание продолжать путь к идеальной фигуре. Но не стоит отчаиваться, лучше купите диагностические весы и сделайте удивительные открытия, и у вас обязательно прибавится силы воли.

Диагностические весы отличаются от обычных напольных тем, что показывают не только ваш общий вес, но еще и множество его составляющих, например долю в организме:

• Жировой массы;

• Тканевой жидкости;

• Мышечной ткани;

• Костей.

А некоторые модели дополнительное рассчитывают потребление калорий, скорость активного и основного обмена веществ, индекс массы тела. Очень удобно пользоваться весами, которые сохраняют значения в памяти или передают их в приложение на смартфон или компьютер: в любой момент можно сравнить цифры и увидеть, какие изменения произошли.

С такими весами задача несколько упрощается, ведь на них очень хорошо видно, как уходит жир и увеличивается мышечная ткань. Это ли не лучший стимул продолжать тренировки, а заодно и возможность оценить их эффективность? Исходя из скорости изменений, можно скорректировать нагрузку, чтобы добиться еще лучших результатов. А заодно можно следить за своим здоровьем. Например, масса костей должна оставаться постоянной. Если она уменьшается, это может говорить о вымывании кальция, в таком случае стоит обратиться к врачу. 

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Теперь о питании. В сети можно найти тысячи советов и стратегий, как похудеть на 10 кг чуть ли не за неделю. В большинстве случаев речь идет о жестких диетах, исключении из рациона большей части продуктов, серьезных ограничениях, а иногда и голодании. 

Все это, мягко говоря, не слишком полезно для здоровья. Возможно, вы действительно быстро потеряете какое-то количество килограммов, но одновременно рискуете приобрести целый букет болезней. Да и соблюдать такую диету всю жизнь не получится, а сразу после ее окончания килограммы вернутся. Организму нужны полезные вещества, микроэлементы, витамины, которые содержатся в разных продуктах, поэтому питаться нужно полноценно. 

Но некоторые разумные ограничения помогут привести фигуру в порядок надолго. Вместо чтения статей о том, как похудеть за месяц, обратите внимание на принципы здорового питания. Именно они помогут сбросить вес эффективно и безопасно:

• Оптимальный баланс белков-жиров-углеводов – 45%-35%-15%;

• Клетчатка – прекрасный инструмент для похудения. Это сложный углевод, который улучшает работу кишечника и помогает вывести токсины. Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, свежих овощах и фруктах;

• Из рациона можно безболезненно убрать жареную и жирную пищу, колбасы и фаст-фуд, кондитерские изделия и мучное, майонез и кетчуп, жирное мясо и газированные напитки;

• Дробное питание 5 раз в день небольшими порциями поможет избавиться от чувства голода, которое заставляет организм откладывать жир практически из любых продуктов;

• Пища, приготовленная дома, всегда лучше – вы точно будете знать, из каких ингредиентов состоит каждое блюдо;

• Потребление соли нужно снизить, но отказываться от нее полностью нельзя – в ней содержится натрий, который нужен для нормальной работы сердца.

И главное: правильное питание должно стать осознанным выбором, а не временным решением. Только тогда от него будет толк и для похудения, и для улучшения самочувствия.

Почему важно пить воду?

И последнее: питьевой режим. В день нужно выпивать около 1,5-2 л воды, хотя норма у каждого своя. Вода необходима клеткам для нормальной жизнедеятельности, она помогает выводить из организма соли и токсины, активизировать обменные процессы, а значит, и похудение. Вот только все это касается именно чистой воды, а сока или сладкой газировки, содержащих множество калорий.

Соблюдая всего 3 правила, контролируя долю жира и мышечной массы в организме, а не только массу тела, вы наверняка сможете добиться фигуры своей мечты и сохранить ее на долгие годы.