с 10:00 до 19:30
Воскресенье - выходной
Каталог товаров
Ресурс 13
 
 
 
 
 
 

Как худеть эффективно?

Как худеть эффективно?


Читайте в этой статье:

  1. 3 правила эффективного похудения
  2. Сколько калорий нужно потреблять и тратить, чтобы похудеть?
  3. Какие тренировки ускорят похудение?
  4. Как сохранить мотивацию?
  5. Что нужно есть, чтобы похудеть?
  6. Почему важно пить воду?

Строгие и странные диеты, изнуряющие тренировки, 10 000 шагов в день любой ценой, онлайн-курсы и вебинары – чего  только не попробуешь ради идеальной фигуры. Вот только по-настоящему похудеть удается немногим. Остальные благополучно набирают потерянные килограммы сразу после окончания диеты и горестно вздыхают, сидя с пачкой чипсов у телевизора и глядя на стройных красавиц-актрис.

3 правила эффективного похудения

Многочисленные блогеры и фитнес-тренеры выпускают целые серии видеороликов о том, как похудеть и снова не набрать прежний вес. На самом деле всем известны основные правила, которые помогают добиться желанных форм. Их всего 3:

  • Сжигать больше калорий, чем потребляете;

  • Придерживаться принципов здорового питания;

  • Пить воду в достаточном количестве.

Казалось бы, ничего сложного, а результат гарантирован. Единственное исключение – набор веса из-за болезней, например, гормональных. Но в этом случае вам нужен не диетолог, а врач. Мы же попробуем разобраться, как худеть эффективно и почему это удается немногим.

Сколько калорий нужно потреблять и тратить, чтобы похудеть?

Начнем с тренировок. Заниматься спортом нужно так, чтобы тратилось больше калорий, чем поступает в организм. В теории понятно, но как узнать на практике, сколько калорий вы потребляете? Можно подсчитать калорийность всех блюд, съеденных за день, но на это потребуется немало времени. А можно ориентироваться на средние показатели расхода калорий:

  • Если человек не занимается спортом, его работа не связана с физическими нагрузками, за день он проходит меньше 10 000 шагов, уровень его активности низкий, а потребление калорий – около 1600-1800 у женщин и 2000-2200 у мужчин;

  • У людей, которые 1-2 раза в неделю тренируются либо проходят ежедневно больше 10 000 шагов, уровень нагрузки средний, а расход калорий – 2000-2200 у женщин и 2400-2600 у мужчин;

  • Те, кто занимается спортом 3 и более раз в неделю либо каждый день стабильно проходят больше 10 000 шагов, тратят 2400-2600 калорий (женщины) и 2400-2600 калорий (мужчины).

Соответственно, желающим избавиться от лишнего веса, необходимо потреблять на 200-500 калорий в день меньше, чем они расходуют, либо увеличивать физическую активность. Чтобы правильно рассчитывать суточную нагрузку и потребление калорий было проще, стоит приобрести фитнес-браслет.

Какие тренировки ускорят похудение?

Выбирать тип спортивных тренировок нужно с учетом своих целей. Желающим не только похудеть, но и удержать свой вес впоследствии, не обойтись без наращивания мышечной массы. Силовые тренировки в этом плане предпочтительнее, чем кардионагрузки сразу по нескольким причинам:

  • Жир имеет рыхлую структуру, поэтому при одинаковом росте и весе привлекательнее будет смотреться та девушка, у которой доля мышечной ткани выше;

  • Кардиотренировки сжигают не только жир, но и мышцы;

  • Во время кардиотренировок возрастает уровень гормона кортизола, замедляющего процесс похудения;

  • Калории при кардионагрузках расходуются быстрее, зато при силовых они тратятся еще как минимум час;

  • После кардиотренировок очень хочется есть, и это часто становится причиной срыва.


Если перед вами стоит задача уменьшить массу тела, то лучше отдать предпочтение силовым тренировкам, а не кардио


Чем выше доля мышечной массы в организме человека, тем активнее обмен веществ. На восстановление мышц после тренировки организм тратит определенное количество энергии, даже когда вы вообще не двигаетесь. Вот почему процесс похудения продолжается и после силовой тренировки. 

Как сохранить мотивацию?

Но вот тут прячется опасная ловушка – потеря мотивации. Дело в том, что мышцы весят несколько больше жира, а результаты своих усилий в плане похудения мы обычно оцениваем по весам. Получается, что вы тщательно следили за питанием, считали каждую калорию, не съели ни одного пончика за месяц и почти каждый вечер проводили в спортзале, а цифра на весах практически не изменилась? 

Не удивительно, что у многих от таких новостей опускаются руки и пропадает желание продолжать путь к идеальной фигуре. Но не стоит отчаиваться, лучше купите диагностические весы и сделайте удивительные открытия, и у вас обязательно прибавится силы воли.

Диагностические весы отличаются от обычных напольных тем, что показывают не только ваш общий вес, но еще и множество его составляющих, например долю в организме:

  • Жировой массы;

  • Тканевой жидкости;

  • Мышечной ткани;

  • Костей.

А некоторые модели дополнительное рассчитывают потребление калорий, скорость активного и основного обмена веществ, индекс массы тела. Очень удобно пользоваться весами, которые сохраняют значения в памяти или передают их в приложение на смартфон или компьютер: в любой момент можно сравнить цифры и увидеть, какие изменения произошли.

С такими весами задача несколько упрощается, ведь на них очень хорошо видно, как уходит жир и увеличивается мышечная ткань. Это ли не лучший стимул продолжать тренировки, а заодно и возможность оценить их эффективность? Исходя из скорости изменений, можно скорректировать нагрузку, чтобы добиться еще лучших результатов. А заодно можно следить за своим здоровьем. Например, масса костей должна оставаться постоянной. Если она уменьшается, это может говорить о вымывании кальция, в таком случае стоит обратиться к врачу. 

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Теперь о питании. В сети можно найти тысячи советов и стратегий, как похудеть на 10 кг чуть ли не за неделю. В большинстве случаев речь идет о жестких диетах, исключении из рациона большей части продуктов, серьезных ограничениях, а иногда и голодании. 

Все это, мягко говоря, не слишком полезно для здоровья. Возможно, вы действительно быстро потеряете какое-то количество килограммов, но одновременно рискуете приобрести целый букет болезней. Да и соблюдать такую диету всю жизнь не получится, а сразу после ее окончания килограммы вернутся. Организму нужны полезные вещества, микроэлементы, витамины, которые содержатся в разных продуктах, поэтому питаться нужно полноценно. 


Жетские диеты и голодание, возможно, помогут быстро сбросить вес, но это может привести к серьезным проблемам со здоровьем


Но некоторые разумные ограничения помогут привести фигуру в порядок надолго. Вместо чтения статей о том, как похудеть за месяц, обратите внимание на принципы здорового питания. Именно они помогут сбросить вес эффективно и безопасно:

  • Оптимальный баланс белков-жиров-углеводов – 45%-35%-15%;

  • Клетчатка – прекрасный инструмент для похудения. Это сложный углевод, который улучшает работу кишечника и помогает вывести токсины. Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, свежих овощах и фруктах;

  • Из рациона можно безболезненно убрать жареную и жирную пищу, колбасы и фаст-фуд, кондитерские изделия и мучное, майонез и кетчуп, жирное мясо и газированные напитки;

  • Дробное питание 5 раз в день небольшими порциями поможет избавиться от чувства голода, которое заставляет организм откладывать жир практически из любых продуктов;

  • Пища, приготовленная дома, всегда лучше – вы точно будете знать, из каких ингредиентов состоит каждое блюдо;

  • Потребление соли нужно снизить, но отказываться от нее полностью нельзя – в ней содержится натрий, который нужен для нормальной работы сердца.

И главное: правильное питание должно стать осознанным выбором, а не временным решением. Только тогда от него будет толк и для похудения, и для улучшения самочувствия.

Почему важно пить воду?

И последнее: питьевой режим. В день нужно выпивать около 1,5-2 л воды, хотя норма у каждого своя. Вода необходима клеткам для нормальной жизнедеятельности, она помогает выводить из организма соли и токсины, активизировать обменные процессы, а значит, и похудение. Вот только все это касается именно чистой воды, а сока или сладкой газировки, содержащих множество калорий.

Соблюдая всего 3 правила, контролируя долю жира и мышечной массы в организме, а не только массу тела, вы наверняка сможете добиться фигуры своей мечты и сохранить ее на долгие годы.

Пульсоксиметр – помощник в борьбе с коронавирусом Самостоятельная преддиагностика коронавирусной инфекции В чем особенности пневмонии при коронавирусе Пневмония при коронавирусе: как не пропустить начало заболеваня Зачем знать степень насыщенности крови кислородом? Насыщенность крови кислородом – знаете ли вы насколько важен этот показатель? Как избавиться от сухого кашля при помощи ингаляций? Что делать, если появился сухой кашель? Как правильно измерять температуру в разных частях тела Температура тела человека вполне обоснованно считается одним из основных показателей состояния здоровья. Падение температуры или ее повышение – это всегда повод задуматься над причинами. Зачем нужно измерять температуру?

Как определить признаки пневмонии самостоятельно Пневмонией или воспалением легких называется инфекционное заболевание ... Что делать при низком пульсе Что делать при замедлении частоты сокращения сердца? Нарушения разницы верхнего и нижнего давления Регулярное измерение артериального давления – важное условие сохранения здоровья. Человек может не почувствовать небольшого роста или снижения АД, но такие изменения указывают на негативные процессы, происходящие в организме.
Все обзоры и советы