Как приучить себя рано вставать? Вот пять полезных лайфхаков

Все не раз слышали, что залог утренней бодрости – это в первую очередь соблюдение режима. Но что делать, если твой режим слегка отличается от общепринятого? Это уже не норма? Нужно ли (и как) приучать себя к ранним подъемам? Делимся лайфхаками, которые помогли сотням людей.

Читайте в этом тексте:

1. Определитесь, сколько часов сна вам необходимо.
2. В какую фазу сна лучше просыпаться?
3. Как просыпаться по будильнику?
4. Подберите правильные звуки будильника.
5. Начинайте утро со света.

Учитесь спать в правильное время

Медики единогласны: качественный сон (а значит и беспроблемные подъемы) зависит от времени суток. Дело в том, что ночью организм восстанавливается, в нем происходят процессы, которые жизненно необходимы для внутренних органов. Рекомендуется для ночного сна обязательно захватывать период с 12 часов ночи до 5 часов утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. А всего пара часов бодрствования ночью может сбить работу более ста различных белков (отвечающих содержание сахара в крови, обмен веществ и пр.)

Что касается отхода ко сну, то тут важно не забывать про особенности каждого организма. История про «жаворонков» и «сов» подтверждена генетически, и не каждому человеку будет одинаково хорошо ложиться до 23.00 (хотя это и рекомендуют сомнологи).

Определите, в какую фазу сна лучше просыпаться

Общеизвестная истина: спать нужно 8 часов в сутки. На самом деле, это усредненное, но не совсем корректное утверждение. Большинству людей, как отмечают сомнологи, действительно нужно 8 часов сна – именно за это время проходит пять циклов сна, которые помогают человеку восстановиться. Но некоторым людям нужно шесть циклов, а есть и те, кому достаточно четырех. И тут важен баланс, ведь недостаток сна может привести к ряду болезней. Результаты разных исследований указывают на связь недосыпа с гипертензией, сахарным диабетом, заболеваниями сердца и ожирением.

Как определить, сколько вам нужно спать? Есть два способа. Первый связан с наблюдательностью: вы сами можете провести эксперименты с отходом ко сну и просыпанием, обратить внимание на свое утреннее самочувствие и просчитать, сколько часов сна вам достаточно. Второй вариант автоматизированный: вы можете установить под матрас небольшой датчик сна, который распознает ваше дыхание и пульс, фактическую продолжительность сна, поможет разобраться с фазами сна.

Про фазы сна медики не случайно так часто говорят: сон состоит из определенных последовательностей, повторяющихся 5-7 раз за ночь. Их называют фазами быстрого и медленного сна. Обе они необходимы организму, но от того, в какой из фаз вы проснетесь – будет сильно зависеть ваше самочувствие. Просыпаться рекомендуют в фазе быстрого сна, в ней организм как бы на подъеме. А вот после пробуждения в стадии медленного сна могут возникнуть проблемы: разбитое самочувствие, апатия, сонливость в течение дня.

Как просыпаться по будильнику?

Не нужно истязать себя десятком заведенных будильников. Если вы хотите научиться рано вставать – нужен режим и последовательность, а не хаос. Ставьте будильник на одно и то же время каждый день и вставайте сразу же после того, как он зазвонит. Если приучить себя вставать в одно и то же время, вы почувствуете утреннюю бодрость.

Кстати, мотивацией для ранних подъемов могут стать совсем простые привычки, но тоже регулярные. Например, прием контрастного душа, несколько физических упражнений, приготовление завтрака.

Подберите правильные звуки будильника

Все, что происходит с вами в первые минуты пробуждения, влияет на дальнейшее самочувствие. Звуки, которые издает ваш будильник, не должны вас раздражать, мелодия должна быть приятной, подходящей для утра. Не стоит выбирать на звонок что-то тяжелое (даже если вы фанат). Кроме того, раз в несколько месяцев мелодию рекомендуют менять.

Начинайте утро со света

Приучить себя рано вставать будет проще, если окружить себя светом. Фактически это может быть любой вариант: открытые шторы, включенная лампа или световой будильник Beurer WL 32, имитирующий восход солнца даже в пасмурные дни, когда особенно сложно просыпаться. Почему свет по утрам так важен: он блокирует выработку гормона сна – мелатонина, и передает человеку сигнал о том, что пришло время нового дня.