Физические упражнения при диабете

Читайте в этой статье:

1. Чем полезны физические нагрузки при диабете?
2. Как безопасно заниматься спортом?
3. Преимущества йоги при диабете
4. Как выбрать вид спорта?
5. Какими должны быть тренировки?
6. Физические нагрузки как способ лечения диабета

Физические нагрузки при диабете должны стать обязательной частью жизни, вне зависимости от типа заболевания. Они даже считаются одним из методов лечения болезни, поскольку помогают контролировать ее течение, улучшать состояние здоровья и самочувствие, предотвращать осложнения.

Чем полезны физические нагрузки при диабете?

Для диабетиков важно вести здоровый образ жизни, и в это понятие входит физическая активность. Врачи рекомендуют занятия физкультурой и спортом при СД по нескольким причинам:

• Мышцы при нагрузке активно поглощают глюкозу из крови, получая из нее энергию. Соответственно, уровень сахара в крови снижается;

• Занятия спортом помогают избавиться от лишних килограммов, что особенно важно при чрезмерной массе тела;

• Когда физическая активность становится регулярной, чувствительность клеток к инсулину возрастает (это актуально для диабета 2-го типа);

• Физические упражнения при диабете снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов;

• Нагрузки способствуют профилактике гипертонии, нормализуют метаболизм, работу всех систем организма;

• Во время работы мышц улучшается липидный обмен.

Стоит учитывать, что некоторые ограничения, связанные с диабетом, негативно влияют на психическое и эмоциональное состояние человека. Это может привести к постоянным стрессам и даже депрессии. Занятия спортом являются прекрасной профилактикой таких состояний, улучшают настроение, повышают самооценку и помогают более оптимистично воспринимать все происходящее. 

Людям, больным сахарным диабетом, рекомендуется посвящать физической активности от 30 минут в день. Но уровень нагрузки необходимо заранее обсудить с лечащим врачом. Он порекомендует специальный комплекс упражнений при сахарном диабете или виды спорта, подходящие по возрасту, уровню физической подготовленности, степени тяжести заболевания и прочим критерия.

Как безопасно заниматься спортом?

Большинство видом спорта доступны для диабетиков, однако нужно учитывать ряд нюансов:

• Перед занятиями следует проверить уровень глюкозы в крови. Если глюкометр показывает  5,6 ммоль/л и ниже либо 13,8 ммоль/л и выше, занятие лучше отложить до того момента, пока концентрация сахара в крови не вернется в нормальный диапазон;

• Во время тренировок нужно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание;

• Длительность первых тренировок должна быть минимальной до 10 минут. Со временем продолжительность занятия нужно увеличивать;

• Физические нагрузки работают только при условии регулярности – заниматься нужно не меньше 3-х раз в неделю;

• При появлении головокружения, сильной одышки и прочих неприятных ощущений необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Важно помнить, что занятия спортом снижают уровень глюкозы в крови, поэтому в сочетании с приемом сахароснижающих препаратов могут привести к гипогликемии. Все перечисленные рекомендации касаются не только спортивных, но и любых других физических нагрузок, например, работы на дачном огороде или ремонта квартиры.

Поскольку определенный риск резкого снижения сахара в крови существует всегда, во время тренировки необходимо иметь при себе быстрые углеводы, например, маленький пакетик сладкого сока. Это поможет быстро купировать гипогликемию. В течение суток после такого состояния нельзя заниматься спортом. 

Диабетикам необходимо предупредить окружающих о своем заболевании. Например, стоит рассказать об этом тренеру или инструктору, а если вы занимаетесь самостоятельно, делать это в компании друзей, знакомых. Это необходимо, чтобы в экстренной ситуации рядом были люди, которые смогут оказать помощь.

Преимущества йоги при диабете

Одним из наиболее эффективных и доступных способов улучшения самочувствия является йога при сахарном диабете. Эта практика помогает снизить уровень стресса, что очень важно при СД. У йоги есть еще несколько преимуществ, благодаря которым она весьма актуальна для диабетиков:

• Во время занятий йогой энергозатраты меньше, чем при беге или плавании, поэтому резкого падения уровня глюкозы в крови не происходит;

• Существует множество асан, которые улучшают приток крови к поджелудочной железе;

• Занятия помогают улучшить дыхание, нормализовать работу сердца и сосудов, повысить гибкость;

•  Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса;

• Занятия помогают повысить восприимчивость клеток к инсулину.

Йога – прекрасный вариант для людей с диабетом, которые ранее не занимались спортом, не могут справляться с интенсивными физическими нагрузками, любят спокойные виды спорта. У восточной практики очень мало противопоказаний по состоянию здоровья, а заниматься могут люди любого возраста. Практиковать йогу можно как в зале с группой и инструктором, так и в домашних условиях или на природе.

Как выбрать вид спорта?

Выбирая вид спорта, стоит ориентироваться на занятия, которые доставляют удовольствие. Если заставлять себя тренироваться, рано или поздно появится сильный соблазн отказаться от нагрузок, а этого допускать нельзя. При таком заболевании рекомендуются:

• Скандинавская ходьба;

• Езда на велосипеде;

• Бег;

• Катание на лыжах и на коньках;

• Волейбол и баскетбол;

• Теннис;

• Танцы.

В зависимости от состояния здоровья, диабетики могут заниматься плаванием или аэробикой. А вот силовые виды спорта, тяжелая атлетика, экстремальные и критически нагрузки запрещены. 

Для начала хорошо подходят пешие прогулки и скандинавская ходьба. По мере повышения уровня физической подготовки можно начать ходить с отягощением, например, с рюкзаком, постепенно перейти к бегу или плаванию. Если самочувствие позволяет, можно заниматься игровыми видами спорта. Но любая гимнастика для диабетиков требует постоянного контроля уровня глюкозы в крови и пульса.

Какими должны быть тренировки?

Длительность занятий определяется тяжестью заболевания. При легких формах сахарного диабета оптимальное время тренировки составляет 30-40 минут, при средней – до получаса, при тяжелой – до 15 минут. При наличии сопутствующих хронических болезней и осложнений СД нагрузку подбирает врач.

Интенсивные занятия спортом при сахарном диабете нельзя начинать без подготовки, а также резко прекращать. В первом случае уровень сахара в крови может резко упасть, во втором – подняться. Все тренировки должны начинаться с разминки. 

Чтобы занятия были по-настоящему эффективными, нужно:

• Заниматься в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе;

• Чередовать упражнения на разные группы мышц;

• По мере роста уровня физической подготовки увеличивать количество повторений каждого упражнения и сокращать паузы между ними;

• Вдыхать через нос, длинно выдыхать через рот.

Подбирая время занятий, стоит учитывать, что уровень глюкозы в крови варьируется в зависимости от времени суток. Например, после сна он повышен, поэтому физические нагрузки по утрам полезны. Не менее подходящий период – в промежутке с 16 до 19 часов. Но с последнего приема пищи должен пройти как минимум час. Многое зависит и от личных предпочтений, режима дня.

Хорошо, если программа тренировок будет включать аэробные и анаэробные нагрузки. Первые повышают выносливость, вторые предотвращают потерю мышечной массы. Можно совмещать 2 вида нагрузок в одном занятии либо чередовать виды спорта.

Физические нагрузки как способ лечения диабета

Физические нагрузки при диабете не только не противопоказаны, но и являются обязательной частью лечения. Занятия спортом способствуют снижению уровня глюкозы в крови, повышению чувствительности клеток к инсулину и улучшению самочувствия. Но необходимо согласовать тренировки с врачом, контролировать уровень сахара и подбирать адекватные нагрузки.