Йога для беременных

Читайте в этой статье:

1. Спорт и беременность: польза или вред?
2. Правила спортивных занятий для будущих мам
3. Как выбрать нагрузку для каждого триместра?
4. Чем полезна йога для беременных?
5. Асаны для мамы и малыша
6. Йога: здоровье, гармония и легкая беременность

Беременность – это всегда время больших волнений. Женщина, которая ждет появления малыша, думает уже не только собственной стройности, комфорте и желаниях, но и том, что лучше для ребенка. Меняется образ жизни, появляются новые привычки, предпочтения. А еще возникает множество вопросов, например, можно ли заниматься спортом при беременности.

Спорт и беременность: польза или вред?

Иногда будущая мама так боится навредить малышу, что отказывается от любых физических нагрузок. Но дефицит движения, отказ от привычной активности не приносят пользы организму и никак не способствуют здоровью ребенка. Наоборот, отсутствие адекватных нагрузок провоцирует такие неприятности, как ожирение и депрессия, а в некоторых случаях может даже осложнить роды.

Врачи и ученые в один голос говорят о том, что во время беременности можно и нужно заниматься физическими упражнениями. Единственное исключение – наличие врачебных противопоказаний. А вот акценты в тренировках придется сместить, поскольку цели временно меняются. Сейчас главная задача – сохранение здоровья, хорошего самочувствия, а не похудение и личные рекорды.

Правильно подобранные нагрузки в период беременности – это:
⦁ Активное поступление кислорода в организм мамы, а значит, и будущего малыша;
⦁ Подготовка тела к появлению ребенка на свет;
⦁ Прекрасное настроение, ведь во время занятий вырабатывается гормон счастья;
⦁ Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которым придется поработать во время родов;
⦁ Эффективная профилактика отеков;
⦁ Быстрое восстановление фигуры после рождения ребенка;
⦁ Снижение риска осложнений при родах.

Занятия спортом позволяют бороться с болезненностью в спине и пояснице, улучшают сон, нормализуют эмоциональное состояние, снижают риск развития гипертонии и сахарного диабета. Для девушек, для которых спорт был частью обычной жизни до беременности, отказ от привычных упражнений становится лишним поводом для переживаний, от которых недалеко и до стресса

Правила спортивных занятий для будущих мам

Будущей маме не стоит отказываться от физической активности, но важно соблюдать некоторые правила:
⦁ Травмоопасные, экстремальные, контактные виды спорта лучше оставить на потом;
⦁ Стоит избегать прыжковых, ударных нагрузок, поднятия тяжестей;
⦁ Тренировки не должны быть слишком интенсивными и длительными;
⦁ Нежелательны нагрузки в жаркую погоду из-за риска перегрева;
⦁ Во время тренировки обязательно нужно пить воду;
⦁ Для повышения выносливости стоит уделить внимание кардиотренировкам, это очень пригодится во время родов.

Нельзя превышать максимальный пульс, который составляет 75% от числа, полученного при вычитании вашего возраста из 220. 

Однозначными противопоказаниями для спортивных занятий являются повышенный тонус матки, риск преждевременных родов, заболевания внутренних органов. В любом случае, свои спортивные планы лучше обсудить с врачом.

Как выбрать нагрузку для каждого триместра?

Существуют определенные рекомендации для каждого триместра. Так, в первые 3 месяца беременности желательно гулять в спокойном темпе как минимум полчаса в день, изучить дыхательную гимнастику, заняться растяжкой и укреплением мышцы спины, таза.

Во втором триместре потребуются спортивное белье и бандаж для силовых тренировок. В этот период очень актуальны многосуставные упражнения, например, приседания, которые повышают мобильность тазовых мышц. Не забывайте следить за пульсом и общим самочувствием. 

Фитнес для беременных в третьем триместре – это минимум силовых тренировок или полный отказ от них, кардиотренировки в пределах 35 минут, широкая постановка ног во время приседаний и максимальная осторожность.

Чем полезна йога для беременных?

Еще одно условие: любые спортивные занятия должны доставлять удовольствие. Для будущей мамы это не менее важно, чем подготовка тела к родам. И в этом плане один из самых привлекательных вариантов – йога для беременных.

Такие занятия дают ощутимую пользу, причем не только в физическом плане, но и в моральном:
⦁ Занятия йогой обеспечивают расслабление, укрепление и растяжку мышц – именно то, что нужно в этот период;
⦁ Мышцы таза становятся более эластичными, а это снижает риск травмы во время родов, как для мамы, так и для малыша;
⦁ Дыхательные практики помогают правильно дышать при схватках;
⦁ Выполнение асан активизирует кровообращение и кровообмен между матерью и ребенком, предотвращает тромбоз вен;
⦁ Регулярные занятия помогают справиться с головной болью и бессонницей, улучшают настроение;
⦁ Активное насыщение организма кислородом способствует укреплению иммунитета;
⦁ Благодаря йоге, улучшается пищеварение, которое доставляет немало проблем будущим мамам.

А еще йога – это духовная практика, которая учит избавляться от негативных мыслей, расслабляться и помогает обрести гармонию с самой собой. Дополнительный бонус  самоконтроль в любой жизненной ситуации.

Асаны для мамы и малыша

Во время беременности асаны, как и другие упражнения, подбираются с учетом триместра и самочувствия самой женщины. Будущей маме подходят не все позы классической йоги. Например, придется отказаться от перевернутых асан или выполнять их адаптированные варианты. После таких поз обязательно выполняется Шавасана или другая поза отдыха.

Под запрет попадают позы, скручивающие и одновременно вытягивающие вверх, предусматривающие поясничный прогиб, асаны, при которых оказывается сильное давление на тазовое дно, перенапрягаются мышцы пресса. Прыжки, глубокие выпады, балансовые асаны на руках тоже лучше оставить на потом. 


В первом триместре нужно избегать упражнений, лежа на животе, сжиманий в паховой области , резких наклонов и поворотов корпуса. Во втором также не выполняются асаны на животе, скручивания, а в третьем – лежа на спине, глубокие наклоны, сильные повороты туловища в стороны.

Перед началом занятий стоит вспомнить, что дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Лучше всего дышать носом в любой позе. Самые полезные асаны во время беременности:
⦁ Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана) – снижает нагрузку на мышцы спины;
⦁ Поза кошки (Марджариасана) – развивает тазовую мускулатуру, делает пресс эластичнее;
⦁ Поза воина (Вирабхадрасана) – прорабатывает все мышцы и способствует концентрации внимания;
⦁ Тронная поза (Бхадрасана) – развивает мышцы таза, благоприятно влияет на кровоснабжение брюшной полости и кровообмен с малышом;
⦁ Позиция согнутой свечи (Випарита карани) – предотвращает отеки и укрепляет мышцы всего корпуса;
⦁ Позиция бабочки (Супта баддха конасана) – снимает дискомфортные ощущения внизу живота;
⦁ Наклон к стопам с захватом (Падахастасана) – ликвидирует скованность мышц, укрепляет их;
⦁ Позиция скалы (Тадасана) – вытягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку;
⦁ Поза дерева (Врикшасана) – повышает эластичность внутренних мышц бедра, увеличивает объем легких;
⦁ Поза перевернутого посоха (Випарита дандасана) – снимает болезненность в пояснице. Чтобы не допускать прогиба назад, нужно воспользоваться специальными валиками;
⦁ Наклон к колену (Джану ширшасана) – предотвращает варикоз и тромбоз.

Специальная гармония для достижения гармонии с собой и малышом – поза портного (Сукхасана). Если во время выполнения асан появляются малейшие признаки недомогания, ухудшения самочувствия, занятия нужно сразу же прекратить.

Йога: здоровье, гармония и легкая беременность

Малыш, которому еще только предстоит родиться, пока полностью зависит от физического и эмоционального состояния мамы. Занятия йогой – наиболее простой и доступный способ поддерживать хорошее самочувствие, избавиться от напряжения и скованности в мышцах, от неприятных ощущений. Выполнение асан ведет к гармонии, уравновешенности, становится инструментом борьбы со стрессами и сохранения хорошего настроения в любой ситуации.