5 советов, как улучшить сон

В наше время здоровый сон стал большой редкостью. Чаще всего можно услышать, что человек просто не может себе позволить долго спать. Работа, бытовые и семейные вопросы, развлечения, встречи с друзьями, интересные сериалы и книги – на все это уходит масса времени, поэтому на сон его практически не остается. Однако недосып – это значительный шаг к ухудшению здоровья, как физического, так и психического. Поэтому стоит разобраться, как улучшить сон, и хотя бы попытаться переформатировать свой режим дня в пользу ночного отдыха.

Читайте в этой статье:

1. Соблюдайте гигиену сна
2. Подготовьте спальное место
3. Восстановите циркадные ритмы
4. Воспользуйтесь гаджетами
5. Избавьтесь от бессонницы
6. Подарите себе крепкий и здоровый сон

Соблюдайте гигиену сна

Понятие гигиены сна включает в себя все приготовления к отдыху. Секрет в том, чтобы повторять их каждый день, придерживаясь одинаковой последовательности, правил и времени. Перед сном необходимо:

• Отложить в сторону мобильный телефон или планшет, не пользоваться компьютером – свет экрана заставляет мозг продолжать бодрствовать и мешает подготовке к отдыху. Если очень хочется почитать, лучше делать это не с экрана смартфона, а с бумажных страниц;
• Отказаться от шоколада, чая, кофе и спиртного, поскольку все они содержат кофеин. То же касается сигарет, включая электронные – возможно, именно они мешают вам заснуть;
• Поужинать не менее, чем за 3 часа до сна. Если нестерпимо захотелось есть, можно перекусить яблоком или выпить кефир;
• Обеспечить тишину в спальне – если избежать посторонних звуков невозможно, стоит воспользоваться берушами;
• Завершить спортивную тренировку за несколько часов до сна.

Привычный просмотр новостных сайтов или соцсетей по вечерам вполне может оказаться причиной плохого сна. Свет гаджетов сокращает выработку гормона мелатонина, который отвечает на регулирование сна и бодрствования.

Подготовьте спальное место

Спальня потому так и называется, что представляет собой комнату, предназначенную для сна. И основное предназначение кровати – тоже сон, а вовсе не чтение или работа за ноутбуком. Как только ваш организм привыкнет к этой мысли, сон сразу станет крепче, и вы наверняка будете лучше высыпаться.

Важно и качество самого спального места. Специалисты разработали несколько советов, как правильно спать, с учетом особенностей постельных принадлежностей:

• Матрас должен быть комфортным. Даже самая лучшая модель с ортопедическими свойствами не принесет пользы, если спать на ней неудобно. Постоянные пробуждения и в итоге недосып сведут к нулю все усилия по выбору самого полезного матраса;
• Подушка должна соответствовать высоте плеча, поддерживать голову и шею в анатомически правильном положении, не вызывая сдавливания сосудов;
• Одеяло не должно быть слишком тяжелым, чтобы не создавать излишнего давления. Желательно иметь отдельные приспособления для теплого и холодного сезона, меняя их по обстановке. Важный нюанс – дышащие свойства материала.

По возможности из спальни стоит убрать телевизор. Перед сном необходимо хорошо проветривать комнату и следить за уровнем влажности.

Восстановите циркадные ритмы

Чтобы понять, когда ложиться спать и сколько времени отводить на сон, стоит прислушаться к собственному организму. Каждый человек индивидуален: одному для нормального самочувствия достаточно 8 часов, другому и 9 маловато. Многое зависит и от возраста.

Рассчитать оптимальное для себя время сна легко: нужно понаблюдать, во сколько вы просыпаетесь без будильника и сравнить со временем засыпания. Но это не означает, что можно ложиться спать в 2 часа ночи и спать до обеда. Все дело в том, что важный для организма гормон мелатонин вырабатывается примерно с 23.00 до 1.30. И если в это время человек бодрствует, он непременно ощутит недостаток этого гормона, который отвечает за множество функций, включая психическое здоровье.

Очень важно, чтобы сон был регулярным. Ежедневное недосыпание нельзя компенсировать, вставая попозже в выходные дни. Даже длительный, но эпизодический сон не восстанавливает резервы организма. Поэтому стоит продумать оптимальный график засыпания и пробуждения, а затем придерживаться его постоянно.

Воспользуйтесь гаджетами

Еще один полезный прибор – световой будильник. Природой заложены такие циркадные ритмы человека, при которых он должен просыпаться с восходом солнца, а засыпать – на закате, когда на улице темнеет. Но в реальности все выглядит иначе: мы вынуждены вставать по утрам в полной темноте, чтобы успеть на работу. И засыпать приходится, когда на улице уже давно стемнело.

Световой будильник помогает восстановить циркадные ритмы. Например, модель Beurer WL 32 делает это так:

• В заданное время прибор начинает светиться, постепенно добавляя яркости – в точности, как происходит рассвет;
• Просыпаться становится значительно легче, появляется ощущение бодрости и хорошее настроение;
• С засыпанием тоже не возникает проблем – будильник постепенно снижает уровень освещения, имитируя закат;
• Можно поэкспериментировать и настроить интенсивность свечения прибора по своему усмотрению;
• Для максимально комфортного пробуждения и засыпания можно выбрать любимую радиостанцию или подходящую мелодию сигнала.

Даже если вы уже привыкли ложиться глубокой ночью или вообще в разное время каждый день, со световым будильником появляется возможность изменить эту тенденцию и обеспечить себе крепкий, здоровый сон. А функция смены цветов и проигрывания музыки с МР3-плеера через кабель AUX делает прибор незаменимым устройством для спальни.

Избавьтесь от бессонницы

В норме человек засыпает за 30-40 минут после того, как лег в постель. Если сон не приходит как минимум час, и это повторяется 3 и более раза в неделю, можно заподозрить бессонницу. Такое состояние характеризуется не только проблемами с засыпанием, но и частыми пробуждениями по ночам, вялостью и рассеянностью в дневное время, перепадами настроения. Первое, что нужно сделать в такой ситуации – найти причину, иначе все ухищрения будут бесполезными.

• Стрессы и сильные переживания – в этом случае помогает работа с психотерапевтом или дыхательная гимнастика;
• Смена часовых поясов – это временное явление, и для его преодоления есть специальные способы, например, постепенно переходить с привычно расписания на новое время;
• Воздействие некоторых лекарственных препаратов – если в инструкции указан соответствующий побочный эффект, стоит посоветоваться с врачом о замене лекарства;
• Различные заболевания, в первую очередь, эндокринной системы – в подобных ситуациях необходимо обратиться к врачу, пройти обследования и следовать выбранному доктором способу лечения.

Бывает и так, что найти причину самостоятельно не удается. Можно попробовать вести дневник сна, чтобы увидеть, как образ жизни влияет на ночной отдых. Возможно, проблема в поздних спортивных тренировках или привычке поздно и плотно ужинать. Если выяснить источник проблемы не получается, стоит обратиться к врачу-сомнологу.

Подарите себе крепкий и здоровый сон

Хронический недосып не просто снижает работоспособность, мешает сконцентрироваться на важных задачах и нарушает память. Недостаток сна негативно влияет на весь организм, провоцирует опасные последствия: ослабляет иммунитет, способствует ожирению, развитию множества опасных заболеваний. Именно поэтому проблемы со сном, ощущение разбитости по утрам, сложности с засыпанием ни в коем случае нельзя игнорировать, тем более что исправить ситуацию проще, чем может показаться на первый взгляд.