Гормон серотонин: за что отвечает и как его регулировать

«Гормон счастья», «гормон хорошего настроения» - все это одно и то же химическое вещество под названием серотонин. Именно от него зависит, насколько благополучным и уверенным чувствует себя человек, легко ли он просыпается по утрам, получает ли удовольствие от жизни или постоянно находится на грани депрессии.

Читайте в этой статье:

1. Для чего нужен серотонин?
2. Что происходит с организмом при нехватке гормона?
3. Какие продукты помогут повысить уровень серотонина?
4. Что будет, если серотонина слишком много?
5. Как повысить уровень «гормона счастья»?
6. Как связаны сон и серотонин?

Для чего нужен серотонин?

Исходя из того, где вырабатывается серотонин, его можно назвать больше, чем гормоном. Дело в том, что вещество синтезируется в головном мозге и центральной нервной системе, где выполняет функции нейромедиатора. А еще он синтезируется в желудочно-кишечном тракте, где участвует в регулировании определенных процессов в организме, т.е. работает именно как гормон.

Серотонин как нейромедиатор передает сообщения-импульсы между нервными клетками. На практике это означает передачу команд радоваться, ощущать счастье и удовольствие. Чем больше серотонина, тем выше настроение. Чем ниже концентрация этого гормона, тем ближе сильнее раздражительность и тем ближе депрессия.

Но его функции не ограничиваются поднятием настроения. Список, за что отвечает серотонин, весьма внушительный:

• снижение болевой чувствительности – без этого гормона даже небольшая царапина вызывала бы у человека нестерпимую боль;
• заживление ран – серотонин сужает сосуды, усиливает свертываемость крови, активизирует тромбоциты, помогая формированию тромба на месте повреждения;
• борьба с воспалительными процессами – гормон увеличивает проницаемость стенок сосудов, чтобы лейкоцитам было проще перемещаться к очагу воспаления и блокировать инфекцию;
• родовая деятельность – серотонин координирует сокращение маточных труб и самой матки, помогая малышу появиться на свет;
• улучшение пищеварения – гормон влияет на перистальтику в кишечнике и секрецию ЖКТ;
• вывод из организма вредных веществ за счет стимуляции участка мозга, который отвечает за рвоту;
• регулирование сексуальной функции, либидо, эякуляции

Серотонин не просто улучшает настроение, но и подавляет центры отрицательных эмоций. Гормон гасит лишние сенсорные сигналы, чтобы человек мог сконцентрироваться на важных событиях, отсекает ненужные информационные и эмоциональные потоки, противостоит гормону стресса кортизолу, а также улучшает обмен веществ на тканевом уровне.

Что происходит с организмом при нехватке гормона?

Уровень серотонина в организме может снижаться из-за нерационального питания, нехватки витаминов и минералов, нарушения кровообращения, длительных стрессов. Дефицит гормона могут вызвать редкое пребывание на солнце и проблемы с пищеварением, сбои в работе сердца и щитовидной железы, недостаток сна и стрессы.

Если серотонина не хватает, возникает целый ряд неприятных симптомов:

• частые головные боли;
• нарушения сна, например, бессонница или просыпания от каждого шороха;
• повышенная тревожность, беспокойство, раздражительность;
• ухудшение внимания и памяти;
• постоянное чувство усталости и снижение работоспособности.

При постоянной нехватке гормона эмоциональное состояние становится нестабильным, появляются подавленность, панические атаки, депрессивные состояния, которые легко могут превратиться в хронические.

Какие продукты помогут повысить уровень серотонина?

Очевидно, что всех этих проблем хочется избежать, а для этого нужно знать, как повысить уровень серотонина. Гормон образуется из незаменимой аминокислоты триптофана, которую человек получает с пищей. Соответственно, первым делом нужно наладить правильное питание.

Для этого не нужно искать, где содержится серотонин – он вырабатывается в организме. Но для его синтеза нужен триптофан, а значит, стоит обратить внимание на продукты с повышенным содержанием этой аминокислоты, а именно:

• яйца, лучше всего – вареные;
• соевые продукты, например, тофу;
• сыр – его можно добавлять в пасту или другие блюда;
• лосось – эта рыба полезна для всех, ведь она нормализует уровень холестерина и кровяное давление;
• мясо индейки – содержит триптофан в большом количестве;
• орехи и семечки – помогут повысить уровень серотонина, а заодно станут источником витаминов и клетчатки.

Хорошим источником триптофана станут бобовые и ананасы, шпинат и молоко. Но просто употребляя продукты, богатые данной аминокислотой, повысить уровень серотонина не получится. Здесь важно знать один нюанс: усвоению триптофана и повышению его активности в крови способствует инсулин, а он вырабатывается при поступлении в организм углеводов.

Отсюда вывод: все перечисленные продукты необходимо употреблять вместе с углеводами. Но выбирать лучше наиболее полезные из них, чтобы не набирать лишние килограммы и не спровоцировать сахарный диабет. Хороший вариант – продукты, богатые триптофаном, плюс цельнозерновой хлеб, овсянка или рис, макароны из твердых сортов муки.

Что будет, если серотонина слишком много?

Если улучшенное меню не помогает поднять настроение и наладить полноценный сон, стоит обратиться к эндокринологу. В некоторых случаях дефицит серотонина требует коррекции с помощью лекарств. Однако важно не переусердствовать: избыток гормона в крови не менее опасен, чем его недостаток. Такое состояние называется серотониновым синдромом и проявляется:

• учащенным сердцебиением и дыханием;
• повышением давления и температуры тела;
• дрожью во всем теле;
• тошнотой и рвотой;
• нарушением работы ЖКТ, в основном – диареей;
• чрезмерной потливостью, слезотечением.

Не исключены галлюцинации, спутанность сознания, психические нарушения и даже кома. Именно поэтому с лекарствами, повышающими уровень серотонина, нужно быть особенно осторожным и принимать их только по назначению врача.

Как повысить уровень «гормона счастья»?

Повысить уровень гормона помогают не только еда и специальные препараты, есть и другие, совсем не сложные способы:

• физическая нагрузка – каждый раз, когда вы ощущаете усталость после выполнения физических упражнений, в организме увеличивается количества триптофана и активизируется синтез серотонина;
• лучи солнца – в межсезонье рекомендация почаще бывать на солнце кажется невыполнимой. Тем не менее, ультрафиолет является одним из условий выработки серотонина, поэтому стоит проводить на улице хоть какое-то время в солнечные дни, но и в пасмурную погоду выходить из дома или офиса, пока не закончился световой день;
• медитация – это отличный способ борьбы со стрессом, снижения кортизола, основного «соперника» серотонина, а также повышения уровня триптофана. Примерно так же работает йога;
• музыка, танцы – оба занятия способствуют активной выработке «гормона счастья в организме».

Позитивное мышление и отношение к жизни тоже помогает улучшить выработку серотонина. Стоит подумать, что именно доставляет вам удовольствие, и делать это почаще. Только не нужно злоупотреблять сахаром – тяга к сладкому часто появляется при недостатке серотонина, так организм намекает, что для синтеза гормона ему нужен инсулин. Однако со временем сформируется устойчивая связь между потреблением сладкого и ростом уровня серотонина, поэтому организм начнет требовать вкусненького при любом ухудшении настроения.

Как связаны сон и серотонин?

Для повышения уровня серотонина очень важен полноценный сон. После захода солнца, когда становится темно, в мозг поступает сигнал о наступлении ночи. Если человек в это время засыпает, гормон мелатонин обеспечивает восстановление сил и синтез серотонина. Если сна нет, нет и гормона, а при постоянном нарушении режима его выработка серьезно нарушится. Вот почему ночной отдых, а также правильное питание и здоровый образ жизни так важны не только для здоровья, но и для хорошего настроения.