Самоизоляция: питаемся правильно и поддерживаем иммунитет

Большинство из нас сейчас старается оставаться дома, и это вносит заметные изменения в привычный образ жизни. В такой ситуации очень легко начать переедать и набрать лишний вес. Но если правильно составить свой рацион, вполне реально не только не испортить фигуру, но и сделать все для укрепления иммунитета.

Правила питания на карантине

Для начала проанализируйте свой режим питания. Диетологи рекомендуют ввести для себя определенные пищевые правила: установить время основных приемов пищи и постараться избегать перекусов. Это поможет избавиться от лишних калорий, ведь при отсутствии привычной активности все они превращаются в лишний вес.

Медики также советуют:

• Есть на кухне и не смешивать удовольствия – не во время работы за компьютером и не у телевизора за просмотром сериала. Попытки сочетать прием пищи с другими делами практически всегда приводят к перееданию;
• Убрать с кухонных поверхностей еду – вазочки с печеньем, конфетами, орешками становятся большим соблазном перекусывать практически постоянно;
• Не искать утешения в еде – лучше найти другие занятия, доставляющие удовольствие и поднимающие настроение. Это возможно даже в домашних условиях: настольные игры для всей семьи, интересная книга или фильм, массаж и ряд других вещей;
• Уделять время завтраку, обеду и ужину – есть спокойно, забыв на время о гаджетах;
• Пить воду, отказавшись от сладких напитков, так как они являются источникам дополнительных калорий.

Важно не только сбалансировать рацион, укрепить иммунитет, но и снять стресс! Ведь именно в стрессовых ситуациях мы нарушаем принципы здорового питания, пытаясь получить удовольствие хотя бы от еды.

Желательно уменьшить потребление кофеина, это помогает снизить чувство тревоги. То же самое касается алкоголя, угнетающего иммунную систему. Еще один важный пункт – обеспечить достаточный запас продуктов, чтобы не переживать по поводу пустого холодильника.

Какие продукты помогут сохранить здоровье и фигуру?

Но и выбирать продукты в этот период нужно грамотно. Стоит обращать внимание на сроки хранения, а не скупать все подряд, поддавшись панике. Проанализируйте свои реальные потребности и пищевые предпочтения, а перед походом в магазин проверьте, что из продуктов уже есть у вас дома.

Составляя список покупок, учитывайте, то в рационе обязательно должны быть:

• Рыба – источники белка и жирных кислот;
• Полезные жиры – оливковое масло, орехи;
• Кисломолочные продукты для улучшения пищеварения;
• Овощи и фрукты – свежие и замороженные, хранить их необходимо отдельно друг от друга;
• Бобовые – содержат растительный белок, который хорошо усваивается организмом;
• Крупы, богатые протеином – это вовсе необязательно должна быть гречка. Множество необходимых витаминов и минералов содержится в пшене, диком рисе, перловке. Каши лучше есть в первой половине дня;
• Морепродукты – содержат аминокислоты, улучшающие зрение, состояние волос, зубов, кожи;
• Яйца и сыр – отличный вариант для чередования белка;
• Хлеб из цельного зерна – полезный для пищеварения и насыщения организма полезными веществами;
• Мед, сухофрукты, черный шоколад – более полезные источники фруктозы, чем выпечка.

Для укрепления сосудов и противостояния вирусным инфекциям очень важен витамин С. Лидером по его содержанию являются не только киви и цитрусовые, но еще и шиповник, имбирь, чеснок. Эти продукты, а также свежий лимон, должны быть на столе ежедневно.

Из свежих овощей можно готовить различные салаты, выбирая сочетания на свой вкус. В качестве заправки используйте оливковое масло или приготовьте домашний соус на основе сметаны или яиц.

От чего стоит отказаться?

В среднем во время нахождения дома желательно укладываться в 2000 калорий за сутки. Чтобы не было соблазнов переедания, можно вести пищевой дневник, считая и записывая калории. Это поможет четко увидеть, что именно и в каком количестве вы едите. А еще не нужно накапливать сильный голод, лучше питаться чаще, но небольшими порциями.

От некоторых продуктов и привычек диетологи рекомендуют просто отказаться или максимально ограничить их:

• Торты, печенье, конфеты лучше свести к минимуму. Кроме меда, можно заменить сладости сухофруктами, зефиром, мармеладом, пастилой;
• Жареная пища – не лучший вариант на время карантина. Стоит сделать выбор в пользу вареных, тушеных, запеченных продуктов или блюд, приготовленных на пару;
• Нежелателен сейчас и фастфуд. С одной стороны, доставка готовых продуктов – не самый безопасный вариант. С другой, пользы для здоровья фастфуд не приносит, в особенности в условиях малоподвижного образа жизни;
• Газировку стоит заменить водой или травяным чаем. Оптимальный объем жидкости на день рассчитывается по формуле 50 мл жидкости на 1 кг веса.

Молочные и сладкие продукты не стоит употреблять на ночь. Лучше всего, если последний прием пищи будет не позже, чем за 2-2,5 часа до сна.

Стоит следить за потреблением соли, которую часто добавляют в консервированные продукты для продления срока годности. Чрезмерное ее количество приводит к обезвоживанию, провоцирует постоянную усталость и головокружение.

Почему еду лучше готовить самостоятельно?

Практически все диетологи рекомендуют по возможности отказаться от полуфабрикатов. Именно сейчас у большинства людей появилось достаточно свободного времени, которое можно потратить на готовку и побаловать себя домашней едой.

Приготовление еды – один из самых эффективных способов отвлечься от тревог, провести эмоциональную перезагрузку и расслабиться.

Самостоятельная готовка позволяет сделать свой рацион максимально полезным, тем более что проверить содержание белков, углеводов, жиров, холестерина и общую калорийность каждого продукта очень легко. Достаточно взвесить его на весах Beurer DS 61, и на экране отобразятся все необходимые показатели. Одновременно определяется вес каждого продукта, а это позволяет точно соблюсти пропорции и получить блюдо, не уступающее по вкусу и внешнему виду тем, что вы видели у профессиональных поваров и на картинках в журналах.

Особое внимание к питанию необходимо диабетикам. Для них важен соответствующий подбор продуктов. Кухонные весы Beurer DS 61 помогут и здесь, ведь они определяют содержание количества углеводов в каждом продукте в хлебных единицах (ВЕ). А это значит, что можно приготовить для всех членов семьи.

Сбалансированный рацион поможет сохранить здоровье и стройную фигуру даже в условиях вынужденной самоизоляции. Правильный выбор продуктов способствует укреплению иммунитета, а самостоятельное приготовление пищи отвлечет от тревожных мыслей и даст возможность создавать полезные и вкусные кулинарные шедевры.