Йога во время менструации

Читайте в этой статье:

Что происходит в женском организме во время менструации?
Можно ли заниматься йогой во время месячных?
Что нельзя делать в критические дни?
Полезные асаны в период менструации
Чем поможет йога в критические дни?
Безопасная йога

Йога – это целый комплекс физических и духовных практик, которые улучшают состояние здоровья человека и его самочувствие. Занятия улучшают гибкость позвоночника и подвижность суставов, способствуют омоложению и оздоровлению организма, учат расслабляться и справляться с негативными эмоциями. Неудивительно, что многие девушки выбирают для себя именно это направление. И у большинства из них рано или поздно возникает вопрос: насколько совместимы йога и месячные?

Что происходит в женском организме во время менструации?

Практику йоги, как и любую другую физическую активность, необходимо выстраивать в соответствии с особенностями женского организма, в том числе менструального цикла. На протяжении определенного времени слой эндометрия в полости матки разрастается, это обязательное условие оплодотворения. Если его не происходит, эндометрий отмирает.

Чтобы удалить весь этот слой, матка начинает сокращаться, ее шейка расслабляется, эндометрий выталкивается наружу вместе с кровью. Такой процесс и называется менструацией. В этот период внутрибрюшное давление должно оставаться достаточно высоким, чтобы эндометрий не забрасывался обратно в брюшную полость. Соответственно, под запрет попадают упражнения, которые понижают давление внутри брюшной полости.

Каждая женщина переносит критические дни по-разному. Кого-то мучают сильные боли и вздутие живота, кто-то ощущает потерю энергии и апатию, а у кого-то этот период проходит легко и безболезненно. Любой организм индивидуален, поэтому нельзя сказать, что занятия йогой во время месячных однозначно вредны или полезны.

Можно ли заниматься йогой во время месячных?

Другое дело, что нужно внимательно прислушиваться к своему организму и подбирать физическую нагрузку в соответствии с самочувствием:

Если во время менструации возникает сильная боль, появляется раздражительность, не хватает энергии, хорошим решением будут дыхательные техники;
Если особого дискомфорта не ощущается, не стоит отказываться от занятия;
В критические дни нужно делать только те асаны, которые не вызывают неприятных ощущений и не несут опасности для организма;
Это время не подходит для новых рекордов и достижений, лучше придерживаться спокойного ритма;
Динамические практики лучше заменить на пластичные, мягкие позы.

Занимаясь йогой во время месячных нужно правильно подбирать ассаны

Йога во время менструации помогает избавиться от депрессии и беспокойства, гнева и перепадов настроения, выровнять эмоциональное состояние. Правильно подобранные асаны раскрывают область таза, снимают зажимы, улучшают самочувствие.

Что нельзя делать в критические дни?

Но есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нельзя делать:

Упражнения, при который сильно напрягается брюшной пресс, например, вакуум животом со втягиванием его вверх;
Закрытые скрутки, в который живот упирается в бедро, и создается давление, зажимаются внутренние органы;
Прогибы назад без опоры – сюда относится, к примеру, поза саранчи;
Асаны, требующие поддержания баланса – в первую очередь это касается поз, в которых вес приходится на руки, а живот находится в скрученном положении.

Во время месячных лучше выбирать спокойные статичные положения. Это относится даже к дыханию: активные манипуляции животом временно отменяются, а вот полной йоговское дыхание придется как нельзя кстати. Вдох нужно тянуть от низа живота до груди, а выдох начинать от груди и заканчивать надуванием живота.

Из программы занятия исключаются любые перевернутые позы. Они могут привести к нарушению цикла или даже его остановке, и впоследствии это негативно отразится на репродуктивной функции. Наклоны вперед, Виньясы, силовая йога – не лучшие решения для критических дней. При сильном кровотечении стоит отказаться от практики Сурья, но в остальных случаях ее можно выполнять аккуратно и медленно. Энергетические замки способны зажимать брюшную область, поэтому их тоже лучше отложить.

Полезные асаны в период менструации

Чтобы йога во время месячных приносила пользу, а не вред и дискомфорт, можно подбирать специальные асаны. Например, боль в животе в первые дни месячных часто связана со спазмом шейки при сокращении матки. Избавиться от болезненности и снять тонус помогают позы связанного угла, рыбы, героя лежа. Лучше выполнять их на чем-то мягком, например, сложено пледе, чтобы выдерживать асану необходимое время и полностью расслабляться.

Для занятий йогой во время месячных подойдут асаны связанного угла, рыбы, героя лежа

Выполняя движения «кошка-корова», можно усилить тонус матки, чтобы улучшить процесс вывода эндометрия. Такое упражнение натягивает связки, удерживающие матку, и в ответ она начинает активно сокращаться. Но важно делать акцент не на округлении спины или прогибе, а на движении тазом.

Позы с подтягивание бедра к туловищу повышают внутрибрюшное давление и тоже улучшают вывод эндометрия. Но наклоны из положения стоя в их число не входят.

Существует несколько асан, которые рекомендуется выполнять при месячных, но только если позволяет самочувствие:

Поза ребенка (Баласана) – асана для расслабления, помогает избавиться от эмоционального напряжения. Дышать нужно медленно, глубоко, направляя внимание в область таза. При подъеме делается вдох, копчик вытягивается вниз, пах и живот не напрягаются. Такая поза подходит даже для начинающих;
Наклон к ногам в положении сидя (Пашчимоттанасана) – улучшает процесс пищеварения и осанку, успокаивает нервную систему. Главная цель – максимально вытянуть позвоночник, а не опуститься как можно ниже. В этой позе нужно задержаться на 5-7 вдохов, на выходе корпус поднимается вверх постепенно, позвонок за позвонком, начиная от поясницы;
Голова на колене (Джану Ширшасана) – успокаивающая поза, которая помогает нормализовать выделения, снимает спазмы в животе. В этой асане важно хорошо вытянуть позвоночник, не округляя спину, плечи должны располагаться параллельно полу;
Поза рыбы (Матсиасана) – снимает усталость, дискомфорт, связанный с менструацией, стимулирует работу эндокринной системы, восстанавливает жизненную силу. Асана также стимулирует работу органов брюшной полости,помогает бороться со вздутием живота, газами, диспепсией;
Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана) – оказывает успокаивающее действие. Выходить из этой асаны нужно при помощи рук, соединив колени вместе. Чтобы снизить давление на область таза и матку, можно положить вдоль спины плотную подушу или сложенное одеяло.

Достичь эмоционального баланса в период менструации помогают пранаямы. Не менее полезны мантры и медитация, которые способствуют расслаблению и улучшают настроение.

В период менструации эмоциональный баланс помогает достичь медитация

Чем поможет йога в критические дни?

При соблюдении основных правил заниматься йогой во время месячных полезно и для здоровья, и для психологического комфорта. Правильно подобранные асаны:

Благотворно влияют на выработку гормонов, регулирующих менструацию;
Нормализуют периодичность критических дней;
Снижают чувство дискомфорта в животе, спине, пояснице;
Обеспечивают массаж тазовой и брюшной области;
Снимают ощущение тяжести;
Позволяют достичь душевного равновесия.

Йога помогает справиться с общим недомоганием и перепадами настроения, дарит ощущение гармонии, внутреннего баланса. Но даже привычные позы стоит выполнять не более, чем на 40-60% своих возможностей.

Безопасная йога

Йога помогает справиться с перепадами настроения

Заниматься йогой во время месячных не запрещено. Основное правило здесь – прислушиваться к своему самочувствию и не навредить своему организму. Если в этот период появляется сильная боль, занятия лучше отложить. Но если общее состояние позволяет заниматься, не стоит отказывать себе в выполнении асан. А вот заранее изучить список поз, от которых лучше отказаться на время менструации, точно не будет лишним.