Как сохранить суставы при снижении физической активности

В этой статье:

1. Основные правила здоровья суставов
2. Как делать гимнастику для суставов плечевого пояса?
3. Комплекс для коленных и тазобедренных суставов
4. Чем помогут тренажеры-электростимуляторы?
5. Тренировки с пользой для суставов

Из-за распространения коронавируса занятия в спортклубах и тренажерных залах пришлось отложить до лучших времен. Но это вовсе не значит, что сейчас стоит забыть о тренировках, сделав выбор в пользу компьютера и телевизора. Дома вполне реально устраивать себе полноценные тренировки, поддерживать себя в форме и сохранить здоровье суставов.

Основные правила здоровья суставов

Домашние тренировки во время карантина помогают оставаться в тонусе и благоприятно влияют на организм. Но при выполнении любых упражнений важно обращать внимание на суставы, ведь в ходе занятий они подвергаются значительной нагрузке. Для начала стоит усвоить несколько правил, позволяющих защитить суставно-связочный аппарат от повреждений:

• При появлении дискомфорта и болезненности в суставах следует пересмотреть комплекс упражнений;
• Резкие движения и рывки – прямой путь к проблемам с суставами, поэтому выполнять упражнения нужно плавно, без перенапряжения;
• Всегда нужно анализировать, приходится ли нагрузка на мышцу или сустав, и при необходимости корректировать выполнение;
• Обязательно нужно начинать гимнастику дома на карантине с разминки, это необходимо для разогрева связок и мышечного аппарата;
• Тренировка должна завершаться заминкой – упражнениями на растяжку.

Травмы суставов лечатся сложно и долго, причем в период лечения многие упражнения оказываются под запретом. Чтобы не сталкиваться с такими проблемами, важно правильно подобрать упражнения на карантине и самоизоляции, а также тщательно следить за своим самочувствием во время их выполнения.

Находясь дома, человек двигается значительно меньше, чем в обычной жизни. Удаленная работа заставляет проводить много времени за компьютером, а вечером наступает время отдыха перед телевизором. Все это неблагоприятно влияет на суставной аппарат, а впоследствии может привести к артрозу, остеохондрозу и прочим неприятностям.

Как делать гимнастику для суставов плечевого пояса?

Предотвратить такое развитие событий помогает специальная гимнастика для суставов, которую легко выполнять в домашних условиях:

• Вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов выполняются по 8-10 раз в одну сторону и столько же в другую. Затем нужно сделать столько же вращений предплечья к себе и от себя;
• Исходное положение – руки вытянуты в стороны. Делайте вращения прямыми руками вперед и назад по 10 раз. Вытяните вверх одну руку и сделайте по несколько вращений в каждую сторону, затем повторите то же другой рукой;
• И того же положения разворачивайте корпус влево и вправо по 10-12 раз;
• Сожмите кулаки, вращайте ими в одну и другую сторону по 8-12 раз. Согните и разогните руку в лучезапястном суставе 8-12 раз. Сложите кисти замком и вращайте верхнюю кисть нижней;
• Крепко сожмите кулак и разожмите, чтобы расстояние между пальцами было максимальным.

Эти упражнения позволяют разогреть и проработать суставы рук, плечевого пояса, служат профилактикой остеохондроза шейного отдела.

Комплекс для коленных и тазобедренных суставов

Необходимо также выполнять упражнения для коленных и тазобедренных суставов:

• Лягте на пол, согните ногу и подтяните колено к груди. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и сделайте 6-8 подходов, затем поменяйте ногу;
• Лежа на животе, попеременно сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы;
• Перевернитесь на спину, поднимайте ноги поочередно вверх и назад, делайте по 10 подходов для каждой ноги;
• Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх 10 раз, повторите для другой ноги;
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях;
• Повторите упражнение «велосипед» 10-15 раз;
• Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте стопы;
• Сидя на полу, положите под выпрямленные ноги скрученное полотенце. Медленно выпрямляйте ногу в колене и возвращайте в исходное положение. Повторите для другой ноги;
• Сядьте на пол, выпрямив ноги и упираясь сзади руками. Под колено положите небольшой мячик, согните ногу в коленном суставе так, чтобы удерживать мяч. Задержитесь на 30 секунд, прижимая рукой пятку к ягодицам. Выполните то же для другой ноги;
• Встаньте спиной к стене и выполняйте приседания, опираясь о стену. Угол – не больше 90 градусов, в нижнем положении желательно на несколько секунд задержаться;
• Сидя на стуле, плавно поднимайте ноги поочередно на 5-10 см от пола, имитируя ходьбу. Потяните носок на себя;
• Сидя на стуле, выпрямляйте и сгибайте ноги в колене поочередно. Ногу уводите не вверх, а под себя либо к другой ноге;
• Стоя за спинкой стула и опираясь на нее, медленно сгибайте ноги поочередно в коленных суставах, отводя пятку назад до прямого угла. Бедро отводить не нужно;
• Из того же положения согните ногу в коленном суставе под прямым углом и задержитесь в таком положении на 12-15 секунд, затем поменяйте ногу;
• Опираясь на спинку стула руками, сделайте полуприсед. Держите спину прямой, а пятки не отрывайте от пола. Вернитесь в начальное положение и сделайте 12-15 повторений;
• Стоя упритесь в коленные чашечки ладонями, совершайте вращательные движения небольшой амплитуды по часовой стрелке, а затем против. Для усиления эффекта одновременно массируйте колени ладонями.

Любые упражнения для суставов необходимо делать в максимальной амплитуде, но при этом двигаться в зоне комфорта, не допуская болевых ощущений или чувства перенапряжения.

На карантине упражнения для суставов стоит выполнять не только в рамках тренировки, но и с самого утра, в качестве разминки. Особое внимание следует уделить стопе, ведь именно там находится множество точек, связанных со всеми системами организма. Если начинать день с таких упражнений, даже не вставая с постели, можно сократить проявления остеохондроза или предотвратить его, а также улучшить кровоток. Такие занятия оказывают лечебное действие не только при заболеваниях ног, но и при мигренях.

Чем помогут тренажеры-электростимуляторы?

Делать специальную гимнастику дома необходимо людям с заболеваниями суставов или перенесшим травмы, операции. В таких ситуациях упражнения в карантине, назначенные врачом, можно сочетать с использованием специальных приборов – электростимуляторов. Такие устройства:

• Работают по технологии TENS – чрескожной электронейростимуляции;
• Помогают снять болевые ощущения в суставах, препятствуя распространению боли через нервные волокна при помощи высокочастотных импульсов;
• Способствуют восстановлению работоспособности в суставных соединениях;
• Заменяют курс массажа;
• Активизируют кровообращение и лимфоток.

В каждом приборе предусмотрено несколько настроек: специальные программы, регулировка интенсивности воздействия, установка времени работы. Показаниями к применению тренажеров-миостимуляторов служат патологии суставов и необходимость в восстановлении тканей после оперативных вмешательств. Компактные и простые в использовании приборы прекрасно подходят для применения в домашних условиях.

Тренировки с пользой для суставов

Каждый человек, стремящийся вести здоровый образ жизни, старается регулярно заниматься спортом. Сделать это в условиях карантина несколько сложнее, но и в этом нет ничего невозможного. Главное – правильно составить комплекс упражнений, регулярно тренироваться и следить за тем, чтобы не нанести вреда суставам.