13 упражнений йоги, которые помогут при сколиозе

13 упражнений йоги которые помогут при сколиозе

Читайте в этой статье:

  1. Позы, способствующие растяжке мышц

  2. Укрепление мышц

  3. Йога против сколиоза

Регулярное выполнение специального комплекса упражнений поможет в исправлении сколиоза и восстановлении правильной осанки. Сколиозом называется искривление позвоночного столба по отношению к его оси. Главная задача в такой ситуации – укрепление мышечного корсета до такой степени, чтобы он смог удерживать позвоночник в правильном положении. 

Одновременно нужны растяжка зажатых мышц и развитие подвижности в тазобедренных суставах. На решение этих задач и направлен специальный комплекс упражнений йоги от сколиоза, с которыми справятся даже новички. Единственный нюанс: при третьей и четвертой стадиях сколиоза, наличии болезненных ощущений в шее и спине, следует заниматься с тренером и только после консультации с врачом.

Позы, способствующие растяжке мышц

Занятие лучше всего начинать с упражнений на растяжку спины, плечевого пояса и ног:

  • Растяжка в позе прямого угла: встаньте напротив стены, вытянув руки вперед и упираясь ими в стену. Сделайте пару шагов назад, оставьте ноги на ширине бедер и растяните спину. Старайтесь постепенно отходить дальше. Хорошо, если руки окажутся на уровне бедер, а тело будет представлять собой прямой угол;

  • Растяжка плеч и спины: возьмитесь за край поверхности, находящейся на уровне бедер, например, край стола. Отходите назад, не отпуская рук. Держите спину и ноги прямо, чтобы чувствовать, как вытягиваются мышцы спины. В этом положении приседайте, наклоняясь к ногам. Спина должна оставаться прямой, руки находятся на бедрах. Сделайте глубокое приседание и вернитесь в первоначальное положение;

  • Позы кошки и коровы – стоя на четвереньках, расположите плечи точно над запястьями, а бедра – над коленями. Выгибайте спину, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Прогнитесь и снова зафиксируйте позу. Прогибы выполняйте с осторожностью. Можно попробовать выгибать спину постепенно, по сегментам, начиная от поясницы, а выгибать – от грудного отдела;

  • Асана потягивающегося щенка – стоя в прежнем исходном положении сделайте руками несколько шагов вперед, потянитесь животом к бедрам, выпрямите руки. Дотроньтесь лбом до пола, расслабляя шею. Спина должна оставаться прямой. Старайтесь тянуть руки вперед, а бедра – назад. При правом сколиозе смещайте руки вправо;

  • Поза наездника: Сделайте правой ногой выпад вперед, а левую оставьте сзади на колене. Поставьте пальцы рук на пол с двух сторон от правой стопы. Выпрямите спину, опустите плечи, расправьте грудь, смотрите вверх и вперед. Напряжение должно чувствоваться в паху, в бедре левой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите другой ногой;

  • Поза голубя: сидя на полу, согните правую ногу в колене и заведите ее вперед. Левую ногу отведите назад, постарайтесь выпрямить ее. Бедра должны смотреть вперед. Выпрямите спину, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте корпус с опорой на прямые руки либо на предплечья. Через 30 секунд повторите с другой ногой;

  • Растяжка бедер: лягте на пол и возьмите в руки эспандер или ленту. Одну ногу поднимите, накиньте ленту на стопу, мягко поворачивайте, стараясь подтягивать ногу к себе. Колено при этом не сгибайте. Выполняйте растяжку 30 секунд, затем повторите с другой ногой;

  • Скручивание позвоночника: лежа на спине, вытяните руки в стороны, сместите таз вправо и согните правую ногу в колене. Отведите это колено влево, старайтесь достать им до пола. Голову поверните вправо, расслабьте мышцы. Зафиксируйте позу на 30 секунд, повторите в другую сторону.

Если при выполнении упражнения появилась боль или дискомфорт, рекомендуется снизить интенсивность растяжки

При выполнении всех упражнений вы не должны чувствовать боль. Если такое ощущение появилось, нужно снизить интенсивность растяжки или пропустить упражнение. 

Укрепление мышц

Следующий этап йоги для спины и поясницы направлен на укрепление мышц:

  • Подъем руки и ноги: лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, сохраняя такую позу на 5 вдохов и 5 выдохов. Повторите упражнение с другой рукой и ногой;

  • Другой вариант того же упражнения: лежа на животе, вытяните руки вперед и положите ладони на возвышение примерно в 20 см. Надавливайте ладонями и поднимайте корпус от пола. Ладони должны оказаться на уровне плеч. Удерживайте позу 5 дыхательных циклов, повторите несколько раз;

  • Упражнение на укрепление прямой мышцы живота: лежа на спине, вытяните руки над головой. Прямые ноги поднимите до прямого угла и задержитесь в этой позе на 5 секунд. Опустите ноги до 60 градусов и удерживайте еще 5 секунд. Опустите ноги до 30 градусов, удерживайте их 5 секунд или сколько сможете оставаться в таком положении. Поясница не должна отрываться от пола;

  • Половинная поза лодки: лежа на спине, поднимите верхнюю часть спины и ноги, чтобы они не касались пола. Поясница от пола не отрывается. Прямые руки вытяните вдоль корпуса параллельно полу, держите пальцы ног на уровне глаз. Оставайтесь в этой позе 30 секунд;

  • Боковая планка: это одно из наиболее эффективных упражнений йоги для спины, позволяющее снять проявления сколиоза у детей и взрослых. Сделайте упор лежа, расположите плечи над запястьями и вытяните тело в прямую линию. Одну руку поднимите, корпус разверните так, чтобы грудь была направлена в сторону. Вытяните руку вверх. Для избавления от правого сколиоза делайте планку с опорой на правую руку. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, но с каждым днем старайтесь увеличивать время.

На расслабление в йоге следует отводить не меньше 5 минут, после чего встать плавно и спокойно

Комплекс йоги для спины и шеи должен завершаться расслаблением. Лучше всего для этой цели подходит поза трупа. Лежа на спине, подложите валики под колени и под голову (можно использовать, например, сложенное полотенце). Шея должна оказаться в нейтральном положении. Закрыв глаза, постарайтесь полностью расслабиться. Дыхание свободное и глубокое, вы должны почувствовать, как напряжение покидает ваше тело. На расслабление нужно отвести около 5 минут, вставать следует осторожно, плавно. 

Йога против сколиоза

Йога спины для начинающих – вполне реальный способ восстановить здоровье позвоночника, избавиться от проявлений сколиоза, избежать его осложнений и негативных последствий. Упражнения нужно выполнять как минимум 3-4 раза в неделю, и совсем скоро вы почувствуете, как улучшились ваша осанка, гибкость, а вместе с ними и общее самочувствие.

Связанные товары
Зачем знать степень насыщенности крови кислородом? Насыщенность крови кислородом – знаете ли вы насколько важен этот показатель? Пульсоксиметр – помощник в борьбе с коронавирусом Самостоятельная преддиагностика коронавирусной инфекции Как правильно измерять температуру в разных частях тела Температура тела человека вполне обоснованно считается одним из основных показателей состояния здоровья. Падение температуры или ее повышение – это всегда повод задуматься над причинами. Зачем нужно измерять температуру?

В чем особенности пневмонии при коронавирусе Пневмония при коронавирусе: как не пропустить начало заболеваня Выглядеть на все 100% с приборами для красоты от Beurer Женская красота – это не только то, что дала нам природа, но и ежедневный кропотливый труд. Как определить признаки пневмонии самостоятельно Пневмонией или воспалением легких называется инфекционное заболевание ... Создавайте комфорт и уют в доме вместе с Бойрер Благодаря стремительному развитию технологий наша жизнь стала намного комфортнее, чем была 20-30 лет назад. Что такое аритмия? Частота сердцебиения в состоянии покоя в норме у взрослых составляет 60-90 ударов в минуту.
Все обзоры и советы