13 упражнений йоги, которые помогут при сколиозе

Читайте в этой статье:

1. Позы, способствующие растяжке мышц

2. Укрепление мышц

3. Йога против сколиоза

Регулярное выполнение специального комплекса упражнений поможет в исправлении сколиоза и восстановлении правильной осанки. Сколиозом называется искривление позвоночного столба по отношению к его оси. Главная задача в такой ситуации – укрепление мышечного корсета до такой степени, чтобы он смог удерживать позвоночник в правильном положении. 

Одновременно нужны растяжка зажатых мышц и развитие подвижности в тазобедренных суставах. На решение этих задач и направлен специальный комплекс упражнений йоги от сколиоза, с которыми справятся даже новички. Единственный нюанс: при третьей и четвертой стадиях сколиоза, наличии болезненных ощущений в шее и спине, следует заниматься с тренером и только после консультации с врачом.

Позы, способствующие растяжке мышц

Занятие лучше всего начинать с упражнений на растяжку спины, плечевого пояса и ног:

• Растяжка в позе прямого угла: встаньте напротив стены, вытянув руки вперед и упираясь ими в стену. Сделайте пару шагов назад, оставьте ноги на ширине бедер и растяните спину. Старайтесь постепенно отходить дальше. Хорошо, если руки окажутся на уровне бедер, а тело будет представлять собой прямой угол;

• Растяжка плеч и спины: возьмитесь за край поверхности, находящейся на уровне бедер, например, край стола. Отходите назад, не отпуская рук. Держите спину и ноги прямо, чтобы чувствовать, как вытягиваются мышцы спины. В этом положении приседайте, наклоняясь к ногам. Спина должна оставаться прямой, руки находятся на бедрах. Сделайте глубокое приседание и вернитесь в первоначальное положение;

• Позы кошки и коровы – стоя на четвереньках, расположите плечи точно над запястьями, а бедра – над коленями. Выгибайте спину, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Прогнитесь и снова зафиксируйте позу. Прогибы выполняйте с осторожностью. Можно попробовать выгибать спину постепенно, по сегментам, начиная от поясницы, а выгибать – от грудного отдела;

• Асана потягивающегося щенка – стоя в прежнем исходном положении сделайте руками несколько шагов вперед, потянитесь животом к бедрам, выпрямите руки. Дотроньтесь лбом до пола, расслабляя шею. Спина должна оставаться прямой. Старайтесь тянуть руки вперед, а бедра – назад. При правом сколиозе смещайте руки вправо;

• Поза наездника: Сделайте правой ногой выпад вперед, а левую оставьте сзади на колене. Поставьте пальцы рук на пол с двух сторон от правой стопы. Выпрямите спину, опустите плечи, расправьте грудь, смотрите вверх и вперед. Напряжение должно чувствоваться в паху, в бедре левой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите другой ногой;

• Поза голубя: сидя на полу, согните правую ногу в колене и заведите ее вперед. Левую ногу отведите назад, постарайтесь выпрямить ее. Бедра должны смотреть вперед. Выпрямите спину, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте корпус с опорой на прямые руки либо на предплечья. Через 30 секунд повторите с другой ногой;

• Растяжка бедер: лягте на пол и возьмите в руки эспандер или ленту. Одну ногу поднимите, накиньте ленту на стопу, мягко поворачивайте, стараясь подтягивать ногу к себе. Колено при этом не сгибайте. Выполняйте растяжку 30 секунд, затем повторите с другой ногой;

• Скручивание позвоночника: лежа на спине, вытяните руки в стороны, сместите таз вправо и согните правую ногу в колене. Отведите это колено влево, старайтесь достать им до пола. Голову поверните вправо, расслабьте мышцы. Зафиксируйте позу на 30 секунд, повторите в другую сторону.

При выполнении всех упражнений вы не должны чувствовать боль. Если такое ощущение появилось, нужно снизить интенсивность растяжки или пропустить упражнение. 

Укрепление мышц

Следующий этап йоги для спины и поясницы направлен на укрепление мышц:

• Подъем руки и ноги: лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, сохраняя такую позу на 5 вдохов и 5 выдохов. Повторите упражнение с другой рукой и ногой;

• Другой вариант того же упражнения: лежа на животе, вытяните руки вперед и положите ладони на возвышение примерно в 20 см. Надавливайте ладонями и поднимайте корпус от пола. Ладони должны оказаться на уровне плеч. Удерживайте позу 5 дыхательных циклов, повторите несколько раз;

• Упражнение на укрепление прямой мышцы живота: лежа на спине, вытяните руки над головой. Прямые ноги поднимите до прямого угла и задержитесь в этой позе на 5 секунд. Опустите ноги до 60 градусов и удерживайте еще 5 секунд. Опустите ноги до 30 градусов, удерживайте их 5 секунд или сколько сможете оставаться в таком положении. Поясница не должна отрываться от пола;

• Половинная поза лодки: лежа на спине, поднимите верхнюю часть спины и ноги, чтобы они не касались пола. Поясница от пола не отрывается. Прямые руки вытяните вдоль корпуса параллельно полу, держите пальцы ног на уровне глаз. Оставайтесь в этой позе 30 секунд;

• Боковая планка: это одно из наиболее эффективных упражнений йоги для спины, позволяющее снять проявления сколиоза у детей и взрослых. Сделайте упор лежа, расположите плечи над запястьями и вытяните тело в прямую линию. Одну руку поднимите, корпус разверните так, чтобы грудь была направлена в сторону. Вытяните руку вверх. Для избавления от правого сколиоза делайте планку с опорой на правую руку. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, но с каждым днем старайтесь увеличивать время.

Комплекс йоги для спины и шеи должен завершаться расслаблением. Лучше всего для этой цели подходит поза трупа. Лежа на спине, подложите валики под колени и под голову (можно использовать, например, сложенное полотенце). Шея должна оказаться в нейтральном положении. Закрыв глаза, постарайтесь полностью расслабиться. Дыхание свободное и глубокое, вы должны почувствовать, как напряжение покидает ваше тело. На расслабление нужно отвести около 5 минут, вставать следует осторожно, плавно. 

Йога против сколиоза

Йога спины для начинающих – вполне реальный способ восстановить здоровье позвоночника, избавиться от проявлений сколиоза, избежать его осложнений и негативных последствий. Упражнения нужно выполнять как минимум 3-4 раза в неделю, и совсем скоро вы почувствуете, как улучшились ваша осанка, гибкость, а вместе с ними и общее самочувствие.