Безопасная йога – как не навредить себе во время занятий

В этой статье:

1. Правила безопасной йоги
2. Важные нюансы
3. Что нужно для занятий йогой?
4. Постоянные и временные противопоказания
5. Йога: приятно, полезно и безопасно

Стрессы, проблемы, недосып и прочие неприятности не способствуют хорошему самочувствию. А лишний вес и заметно округлившиеся формы добавляют переживаний и окончательно портят настроение. В такой ситуации мы обычно решаем «заняться собой», и зачастую первое, что приходит в голову – это йога.

Действительно, практики йоги – это прекрасный и очень эффективный способ восстановить физическую форму, а заодно улучшить духовное и эмоциональное состояние. К тому же для занятий не нужен высокий уровень физической подготовки, как, например, для бега или многих видов фитнеса. Не требуется специальная экипировка, не приходится тратить время на поездку в спортзал, заниматься можно практически в любых условиях: дома, на дачной лужайке и даже на работе во время перерыва.

Правила безопасной йоги

Вместе с тем йогу, как и любой другой вид физической активности, нельзя назвать абсолютно безопасным занятием. Однако при соблюдении минимальных правил избежать рисков довольно легко.

Главное, но далеко не единственное условие безопасной йоги – отсутствие боли и дискомфорта. Любая болезненность – это предупреждение о травме, уже произошедшей или еще возможной. Терпеть боль во время занятий нельзя ни в коем случае.

Есть и другие правила, которые нужно соблюдать для собственной безопасности.

• Учитывать прошлые болезни и травмы – части тела, которые ранее были травмированы, заслуживают особого внимания. Во время занятий никакого дискомфорта в них быть не должно.
• Не допускать переохлаждения – вам может быть достаточно тепло, но иногда ощущение оказывается обманчивым. Все дело в том, что во время расслабления тело активно теряет тепловую энергию из-за расширения капилляров. Другая опасность переохлаждения – холодные мышцы неэластичны, а это грозит травмами.
• Не заниматься йогой после приема алкоголя, наркотических средств, обезболивающих лекарств – из-за снижения чувствительности легко пропустить перегрузку и даже травму.
• Отложить занятия при обострении хронических заболеваний, повышении температуры, глазного или внутричерепного давления – в таких состояниях организму нужен полноценный отдых.
• Реально оценивать свою гибкость – не стоит пытаться «перевыполнить» асану и добиться от позвоночника или суставов максимальной амплитуды движения – вы просто перенесете нагрузку на связки и суставы, а там недалеко и до травмы.
• Следить за позвоночником – в большинстве асан он должен быть прямым. Это касается наклонов и скручиваний, поз стоя и сидя. При искривлении позвоночника нагрузка распределяется неправильно, вы рискуете травмировать связки, межпозвоночные диски.
• Не засыпать в асанах – йога, конечно, помогает расслабиться, но полное отключение сознания – это уже перебор, а заодно и снижение чувствительности.

Во время занятий вполне допустимо ощущение нагрузки на мышцы, но оно должно быть умеренным. Внутренние органы чувствоваться не должны, они ощущаются только при патологических состояниях и болезнях. То же относится к позвоночнику и суставам.

Важные нюансы

Перед занятиями желательно изучить основные нюансы йоги, чтобы не навредить собственному организму:

• из одной асаны в другую нужно переходить очень плавно и осторожно, без резких движений;
• приняв нужную позу, старайтесь максимально расслабиться, равномерно распределить свой вес по всем опорным точкам;
• при согнутом колене угол никогда не должен быть меньше прямого, коленная чашечка не выдвигается вперед, а находится над пяткой или за ней;
• обратные прогибы выполняются за счет расширения грудной клетки, а не поясничного прогиба.

И еще одно – самое простое, но важное правило: слушайте свое тело. Если оно сопротивляются выполнению асаны, не нужно пересиливать себя. Пока вы просто не готовы именно к этому упражнению.

Что нужно для занятий йогой?

Фитнес-центры, проводящие групповые занятия йогой, предоставляют инвентарь всем желающим. Но иметь собственную экипировку, во-первых, гигиеничнее, а во-вторых – удобнее, особенно если вы планируете заниматься дома. Тем более, для тренировок понадобится всего несколько предметов:

• Коврик – на нем заниматься значительно удобнее, чем на полотенце или покрывале. Длину аксессуара подбирают по росту, добавляя к нему 15-25 см. Оптимальной толщиной считается 5 мм – этого достаточно, чтобы опора на локоть или колено была комфортной.
• Ремень – этот аксессуар нужен для правильного выполнения асан и стабилизации положения тела. А еще он помогает избежать травм. Хлопковые ремни экологичны, нейлоновые – меньше пачкаются. Лучше всего ориентироваться на собственные ощущения, поскольку ремень часто контактирует с кожей.
• Блоки – компенсируют недостаток растяжки, например, помогают дотянуться руками до пола, чтобы создать опору. Для начинающих удобнее использовать широкие блоки.
• Валик – с прямоугольным легче делать глубокие выпады, цилиндрический поможет растянуть грудной отдел, небольшой валик удобно использовать как подушку для медитации.

Не помешает обзавестись нескользящими носками, чтобы проще было фиксировать ступни и удерживать асаны.

А если есть желание сделать йогу частью своей жизни, и при этом заниматься с максимальным комфортом и удовольствием, можно приобрести специальный коврик с подогревом, массажем и другими приятными функциями. Например, в модели Beurer MG 280 есть 7 воздушных камер, которые надуваются и обеспечивают растяжку плеч, шеи и спины, имитируя асаны йоги, а также отдельно включаются нагрев и вибромассаж. Такой аксессуар гарантирует безопасность и при этом помогает получать удовольствие во время занятий.

Постоянные и временные противопоказания

Йога способна помочь в лечении многих заболеваний – это доказывают многочисленные исследования. Но есть и такие заболевания, при которых практики противопоказаны, например:

• черепно-мозговые травмы;
• психические расстройства;
• новообразования злокачественного характера;
• патологии крови;
• органические поражения сердца;
• паховые грыжи;
• значительное повышение артериального давления (гипертония 2-3 степени).

Нельзя заниматься йогой при инфекционных поражениях суставов, головного и спинного мозга, повреждениях менисков и межпозвоночных грыжах.

В некоторых случаях занятия придется отложить только на время. Это, например, период после операции, обозначенный доктором, обострение хронических болезней. Не сочетается йога с полным желудком и курсом глубокого массажа.

Есть состояния, в которых запрещены только определенные асаны. Так, в период менструации не делаются прогибы назад и интенсивные скручивания, а во время беременности программа зависит от триместра, основной акцент делается на дыхательные техники и расслабление. При варикозе стоячие позы делаются с упором ног в стену.

Йога: приятно, полезно и безопасно

Йога укрепляет иммунную систему и организм в целом, улучшает осанку, снимает раздражительность, стресс и усталость. У этой древней практики очень много преимуществ, но есть и свои законы. Соблюдая эти правила, вы сможете прочувствовать на себе целительную силу практик.