Как не навредить себе во время занятий спортом

Читайте в этой статье:

1. Противопоказания в спорте

2. Почему важна разминка?

3. Как правильно делать разминку?

4. Что такое заминка?

5. Как тренироваться эффективно и безопасно?

6. Тренировки без вреда для организма

Занятия спортом приносят пользу организму, но только при условии грамотного подхода и правильной организации тренировок. Физическая нагрузка может улучшить работу органов и систем, а может нанести ощутимый вред, поэтому стоит заранее позаботиться о собственной безопасности, чтобы избежать возможных проблем.

Противопоказания в спорте

Если вы решили начать занятия спортом после долгого перерыва или попробовать новое направление, лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом, пройти обследование. Дело в том, что каждый вид спорта имеет свои противопоказания, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. 

Например, при стенокардии, аритмии и прочих проблемах с сердцем нельзя заниматься на тренажерах, выполнять силовую нагрузку. При заболеваниях позвоночника, костей и суставов ограничиваются многие виды нагрузок. Есть и другие виды противопоказаний в спорте. Но даже наличие того или иного заболевания не означает, что физической активностью заниматься нельзя. Просто необходимо подобрать оптимальный вид и интенсивность занятий, и лучшим помощником в этом станет врач. 

Во время тренировок важно прислушиваться к своему организму. Боль в груди, ощущение физического дискомфорта, тошнота или головокружение – все это признаки негативной реакции организма на нагрузку. Такую ситуацию необходимо обсудить с доктором. Обязательна врачебная консультация для людей с хроническими заболеваниями и большим количеством лишнего веса.

Почему важна разминка?

Еще один важный нюанс, которому часто не уделяется должное внимание – разминка перед тренировкой. Это специальный комплекс несложных аэробных упражнений, выполняющий сразу несколько функций. Разминка:

• Тонизирует сердце и сосуды, чтобы мышцы быстрее наполнялись кровью;

• Усиливает работу дыхательной системы, чтобы обеспечить мышечную ткань кислородом;

• Растягивает мускулатуру и сухожилия, чтобы защитить их от травм;

• Плавно повышает частоту сердечных сокращений, чтобы избежать резких скачков пульса;

• Ускоряет обмен веществ;

• Улучшает передачу нервных импульсов к мышцам, повышая скорость реакции;

• Помогает настроиться на тренировку.

Правильная разминка перед тренировкой защищает от травм и болезненных ощущений. Мышцы разогреваются, повышается их эластичность, сухожилия могут растягиваться без повреждений. 

Как правильно делать разминку

Чтобы разминка была эффективной, необходимо знать, как правильно ее выполнять. Здесь важно учитывать уровень физической подготовки, степень подвижности суставов, особенности предстоящей нагрузки. Эта часть тренировки занимает около 10 минут. За это время можно разогреть мышцы, подготовить их к активной работе.

Разминка перед тренировкой может быть динамической или статической. В первом случае нужно принять определенное положение и тянуться до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц, после чего вернуться в исходное положение. Это хорошая подготовка к силовой тренировке. Статическая разминка отличается тем, что в момент натяжения мышечной ткани нужно задержаться в принятом положении на некоторое время. 

Разминку можно условно разделить на несколько частей:

• Общая – направлена на функциональную подготовку организма к занятию;

• Растяжка – выполняется после разогрева мышц;

• Специальная – требуется перед работой с отягощением, например, в тренажерном зале.

Для разминки подходят боковые наклоны туловища, вращения в суставах: плечевом, лучевом, лучезапястном, коленном, голеностопном, тазобедренном, а также скручивания позвоночника. Можно включить в комплекс легкий бег или другие аэробные упражнения небольшой интенсивности. Потоотделение должно быть легким или средним, частота сердечных сокращений – 50-60% от максимального показателя. Стоит помнить, что разминаться нужно перед любой тренировкой, в том числе перед беговой.

Что такое заминка?

Существует также понятие заминки, которая тоже должна быть обязательным элементом тренировки. Это комплекс движений, который переводит возбужденный нагрузкой организм в спокойное состояние. Обычно заминка длится примерно 5-10 минут и включает расслабляющие упражнения. Правильная растяжка на этом этапе позволяет ускорить вывод молочной кислоты из мышц, а значит, сократить болевые ощущения после занятия. Одновременно нормализуется кровоток в организме. Для заминки прекрасно подходят упражнения из йоги.

Как тренироваться эффективно и безопасно?

Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, необходимо соблюдать еще несколько правил:

• Поддерживать водный баланс – во время занятия организм теряет определенное количество жидкости. Его необходимо восстанавливать, иначе не избежать переутомления, а иногда и обезвоживания. До и после тренировки желательно выпивать 1-2 стакана воды. Если занятие длительное, восполнить дефицит жидкости помогут несколько глотков воды каждые 15-20 минут. Вода должна быть негазированной;

• Подобрать подходящую одежду – это касается не только комфорта, хотя и он важен для правильного выполнения упражнений. Спортивная одежда должна быть сделана из ткани, которая не препятствует испарению пота. Любой материал, препятствующий потоотделению, может вызвать перегрев, а это достаточно опасно для организма;

• Заниматься в подходящей обуви – кроссовки или кеды должны соответствовать типу нагрузки. Например, есть специальные модели обуви для бега;

• Не спешить – понятно, что результат хочется получить как можно скорее. Но слишком быстрая разминка и существенные нагрузки в первые же дни занятий не дадут ожидаемого эффекта, зато вполне могут привести к перенапряжению, травмам и прочим негативным последствиям. Другая крайность – слишком частые тренировки. В этом случае у организма просто не остается времени на отдых, он не успевает восстанавливаться;

• Не пытаться сравнивать себя с окружающими – на соседнем тренажере может заниматься человек, который тренируется уже много лет. Если вы только что приступили к занятиям, оптимальная нагрузка для вас будет совершенно иной. Попытки угнаться за другими людьми не приведут ни к чему, кроме падения самооценки, а  возможно, и травм. Нагрузку стоит подбирать индивидуально;

• Прислушиваться к советам тренера – если вы не мастер спорта и не фитнес-инструктор, стоит делать те упражнения, которые рекомендует профессионал. Для новичков подходят групповые занятия, те, кто стесняется, могут выбрать индивидуальные тренировки. Но в любом случае, заниматься лучше под руководством опытного тренера, способного рассчитывать нагрузку, а не под видеоуроки;

• Составить план тренировок – четкого расписания значительно легче придерживаться. В этом случае у вас будет меньше соблазна пропустить тренировку, а также будет проще привыкнуть к изменениям в образе жизни.

Занятия спортом желательно совмещать с правильным питанием, особенно если главная цель – улучшить фигуру, избавиться от лишнего веса. Но голодание в этом случае не помощник. За полтора-два часа перед тренировкой нужно поесть. Во время занятия расходуется большое количество энергии, которое нужно пополнять, чтобы не довести организм до истощения. 

Тренировки без вреда для организма

Физические нагрузки должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Чтобы вскоре не возникло желание бросить тренировки, важно подобрать для себя подходящее направление, а также учитывать несложные правила безопасных занятий. Нельзя игнорировать противопоказания, связанные с состоянием здоровья, а также негативные симптомы, возникающие в процессе тренировок. Сделать тренировки полезными, избежать опасности для организма помогут консультация с врачом и занятия с опытным тренером. В качестве дополнительной помощи можно использовать фитнес браслет. Например Beurer AS 99. Браслет помогает отследить фазы активности и сна, считает количество пройденных шагов, определяет частоту сердечных сокращений в режиме реального времени, а также может измерять пульс. Это делает его замечательным компаньоном в повседневной жизни.