Как нужно спать, чтобы высыпаться и снизить стресс?

В этой статье:

1. Что такое сон с точки зрения физиологии?

2. Чем опасен плохой сон?

3. Как сон связан со стрессом?

4. Как улучшить качество сна?

5. Сколько нужно спать?

6. Почему храп опасен для здоровья?

7. Здоровый сон для хорошего самочувствия

Полноценный сон – обязательное условие здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток и низкое качество сна негативно влияют на многие системы организма. Чтобы избежать нежелательных, а иногда и опасных последствий, важно не только выделить достаточное количество времени на ночной отдых, но еще и разобраться, как спать и высыпаться.

Что такое сон с точки зрения физиологии?

Очень часто люди жертвуют несколькими часами сна в пользу домашних дел, учебы, решения рабочих и других вопросов. В результате недосып накапливается, а его влияние на организм усугубляется. Между тем сон необходим для регенерации тканей и восстановления физических сил, нормальной работы мозга.

Сам по себе сон – это особое состояние сознания, физиологический процесс, для которого характерны специфичная мозговая деятельность и пониженная реакция на окружающую действительность. Это состояние включает две фазы.

Первая – медленный сон, который наступает сразу после засыпания и длится порядка полутора часов. В это время дыхание становится ровным и спокойным, снижается давление, мозг малоактивен, а тело расслаблено. Именно в такой период организм отдыхает.

Вторая фаза – быстрый сон, его продолжительность варьируется в пределах 10-20 минут. Для быстрого сна характерно повышение давления, учащенное биение сердца, быстрые движения глаз под закрытыми веками и активная работа мозга. В это время человек видит сны.

Фазы чередуются друг с другом, формируя цикл сна. Длительность медленного сна постепенно сокращается, а быстрого – увеличивается. Обычно у здорового человека за ночь проходит 5 таких циклов. За время сна мозг успевает проанализировать информацию, полученную на протяжении дня, сохранить самое важное, избавиться от лишнего.   

Чем опасен плохой сон?

Но если сон слишком короткий или некачественный, с постоянными просыпаниями и нарушениями цикла, нарушается механизм работы определенных участков мозга, возникает множество проблем:

• Ухудшаются память и внимание, координация и ориентация, а это может привести к опасным ситуациям на производстве или за рулем;

• Активизируется выработка грелина – гормона, который сигнализирует о состоянии голода. Отсюда переедание, лишний вес и соответствующие последствия;

• Падает продуктивность любой деятельности – невыспавшийся человек делает все медленно и не слишком качественно;

• Человек становится раздражительным, вспыльчивым, обидчивым, что не способствует нормальным отношениям с окружающими;

• Заметно ухудшается внешний вид – появляются мешки и синяки под глазами, происходит преждевременное старение кожи;

• Организм перестает усваивать глюкозу, а это может привести к необратимым последствиям;

• Появляются головные боли.

Если проблемы со сном длятся достаточно долго, а во время бодрствования организму приходится справляться с серьезными нагрузками, силы и ресурсы постепенно истощаются. Это вполне может послужить причиной самых разнообразных хронических заболеваний.

Как сон связан со стрессом?

Если человеку не удается спать и высыпаться, возникает еще одна серьезная опасность. Многочисленные исследования показали взаимосвязь между сном и стрессом, причем сразу в двух направлениях. С одной стороны, сон определяет устойчивость организма к стрессовым факторам. С другой – сам по себе недостаток сна может стать причиной стресса.

Во время сна формируется своеобразная система стрессоустойчивости организма. Другими словами, чем выше качество сна, тем лучше человек будет справляться со стрессами. Очевидно, что плохой или непродолжительный сон снизит защиту от подобных воздействий.

В таких условиях проявляется негативное влияние стресса на иммунную систему на каждой его стадии:

• Мобилизуются ресурсы организма – нервная система активизируется, стимулирует сердечно-сосудистую и эндокринную системы;

• Активность систем нарастает до предельного уровня, повышается выносливость и тонус мышц, растет концентрация адреналина, повышается давление;

• Начинается торможение коры головного мозга, возрастает утомляемость и резко падает работоспособность. Все это делает организм особенно уязвимым для инфекций и запускает процесс развития различных заболеваний;

• Наступает стадия истощения, нарушается работа внутренних органов.

Влияние стресса на иммунитет может привести к опасным последствиям, в особенности в нынешней эпидемиологической ситуации.

В то же время под действием стресса качество сна еще больше ухудшается. В таком состоянии часто развивается бессонница, сохраняется повышенное возбуждение нервной системы. Получается замкнутый круг: реакция на стресс проявляется в невозможности нормально высыпаться, а недосып делает организм более уязвимым для внешних воздействий. Так формируется хронический стресс, из-за которого серьезно страдает иммунная система.

Как улучшить качество сна?

Чтобы сохранить здоровье, стоит прислушаться к рекомендациям врачей-сомнологов по поводу улучшения качества сна. Они советуют:

• Гулять перед сном – желательно выделить на прогулку не менее получаса. Но если такой возможности нет, нужно постоять на балконе как минимум 10 минут;

• Ложиться спать в предварительно проветренной комнате, лучше с открытой на всю ночь форточкой;

• Не спать во второй половине дня, чтобы не перебивать сон;

• Ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна – ужин не должен быть слишком обильным, бодрящие напитки желательно исключить. Кофе стоит пить только в первой половине дня, ведь действие кофеина на организм сохраняется до 8 часов;

• Не засыпать под телевизор или с книгой;

• Выбрать удобный матрас, обзавестись хлопковых постельным бельем;

• Проследить за уровнем влажности воздуха в комнате – при слишком сухом воздухе есть вероятность проснуться от жажды;

• Подобрать такую подушку, чтобы шея располагалась правильно – не «заваливаясь» назад. Любителям спать на животе лучше вообще отказаться от подушки.

Душ или ванна за час до сна тоже помогают легко уснуть и хорошо выспаться. В воду можно добавить пару капель апельсинового или розмаринового эфирного масла. Алкоголь перед сном не только не решит проблему, но и усугубит ее, нарушая фазу быстрого сна. А вот чай из ромашки будет очень кстати.

Сколько нужно спать?

Для взрослого человека нормой считается 7-9 часов сна. В идеале стоит ложиться до наступления полуночи: организм устроен таким образом, чтобы спать в темное время суток. В любом случае засыпать и просыпаться лучше всего в одно и то же время. Если из-за карантина ваш режим сбился, подъем сместился на более позднее время, а засыпать стало сложно, необходимо несколько дней ставить будильник на привычные утренние часы. Первое время вставать в 6-7 часов утра будет сложно, но затем организм адаптируется, а сон нормализуется.

Время сна можно несколько сместить, но не сократить. Если вечером сложно заснуть, это не значит, что нужно полночи читать или смотреть телевизор в ожидании «сонного» состояния. Лучше сделать все возможное, чтобы заснуть вовремя. Как вариант – воспользоваться световым помощником при засыпании Beurer SL 10 DreamLight. Этот прибор создает мягкую световую проекцию на потолке, которая помогает осознанно воспринимать собственный дыхательный ритм. В устройстве можно настраивать две техники дыхания, устанавливать время автоматического отключения, включать режим дыхательных упражнений йоги.

Ученые давно выяснили, что засыпать легче под специальные мелодии. Недаром мамы поют своим детям колыбельные. Звуковой помощник при засыпании Beurer SL 15 Dream Sound прекрасно справляется с этой функцией: 4 расслабляющие мелодии помогут отвлечься от навязчивых мыслей, расслабиться, успокоиться и заснуть без проблем.

Почему храп опасен для здоровья?

Один из самых опасных врагов здорового сна – храп. Это явление не следует воспринимать как эстетическую неприятность, ведь оно вполне может сопровождаться ночным апноэ. Это временная блокировка дыхательных путей человека во время сна, которая провоцирует кратковременную остановку дыхания. В результате концентрация кислорода в крови резко падает, а риск инфаркта или инсульта существенно возрастает.

Помимо этого, храп вызывает явление, которое называется фрагментацией сна. Фактически это частые просыпания, которые человек обычно не связывает с храпом. При этом нарушается длительность и последовательность фаз сна, как результат – дневная сонливость, увеличение веса, ухудшение памяти и прочие симптомы недосыпа. К слову, такие же проявления нередко возникают и у партнера храпящего человека, который постоянно просыпается из-за громких звуков.

Чаще всего люди храпят, лежа на спине. В большинстве случаев достаточно сменить положение, и храп прекращается. Но проблема в том, что во сне человек не может контролировать свою позу, и зачастую даже не догадывается о храпе. В такой ситуации поможет специальный ремешок Beurer SL 40, который подает легкий электрический импульс человеку, лежащему на спине. Это подталкивает к неосознанному изменению положения, и храп прекращается.

Здоровый сон для хорошего самочувствия

Проблемы со сном могут оказаться достаточно опасными для организма. У людей, которые спят слишком мало, снижается иммунитет, нарушается процесс восстановления сил, возникает множество негативных реакций. Некоторые из них заметны невооруженным взглядом, другие происходят в системах и органах. Но в любом случае, некачественный или слишком короткий сон не способствует сохранению здоровья, поэтому стоит принять меры и обеспечить себе нормальный ночной отдых.