Как добиться высокого качества сна?

Читайте в этой статье:

1. Для чего человеку нужен сон?
2. Фазы и стадии сна: что это такое?
3. Причины плохого сна
4. Как улучшить качество сна?
5. Что еще поможет выспаться?
6. Чем опасен недостаток сна?

Нарушения сна существенно ухудшают качество жизни и даже приводят к серьезным заболеваниям. Однако люди продолжают жертвовать ночным отдыхом в пользу работы, решения бытовых вопросов, развлечений, игнорируя проблемы со сном. Тем не менее, существует немало способов, как улучшить качество сна и сделать его более эффективным.

Для чего человеку нужен сон?

Во сне человек проводит примерно треть своей жизни, от качества отдыха напрямую зависит функционирование организма в дневное время. Сон выполняет множество функций, но главными являются:

• Восстановительная – и это касается не только физической составляющей, т.е. отдыха мышц, но и работы мозга, который во сне избавляется от скопившихся токсинов, отходов метаболизма. Избыток таких веществ вызывает неврологические болезни;

• Регуляторная – во сне оптимизируется обмен веществ. Если на ночной отдых отводится менее 8 часов за сутки, организм начинает получать энергию из белков и углеводов, а не из жира. Из-за этого происходит потеря мышечная масса и увеличивается лишний вес, повышается уровень инсулина в крови, появляется риск диабета и сердечных заболеваний;

• Укрепление памяти – в первую очередь, долговременной. Низкое качество сна мешает формированию физических и эмоциональных воспоминаний.

Здоровый сон человека обеспечивает полноценное выполнение всех этих жизненно важных функций, а также поддержание нормального психо-эмоционального состояния, иммунной защиты.

Фазы и стадии сна: что это такое?

Чтобы понять, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы высыпаться, стоит разобраться в фазах и стадиях сна. Он бывает медленным и быстрым, причем первый состоит из нескольких стадий:

• На первой стадии, которая длится 5-10 минут, человек, скорее, дремлет, но в это время в его подсознании появляются интересные идеи;

• Вторая стадия продолжается около 15 минут и характеризуется полным отключением сознания. Правда, обостряется слух, поэтому проснуться можно от любого звука;

• Третья стадия более продолжительная – примерно 40 минут. Это время глубокого сна, когда разбудить человека довольно сложно;

• Четвертая стадия – самый глубокий сон, когда снятся яркие сны. Этот период тоже продолжается около 40 минут.

Быстрый сон – это своеобразная пятая стадия. Человек сохраняет неподвижное положение, но его подсознание прекрасно работает. Именно поэтому люди помнят сновидения, посетившие их в этой фазе сна. Во время быстрого сна повышаются артериальное давление и температура тела, увеличиваются частота сердцебиения и дыхания, под веками быстро двигаются глаза. Эта фаза длится примерно час.

В норме быстрый и медленный сон должны сменить друг друга 5 раз, причем на протяжении ночи первый постепенно увеличивается, а второй – сокращается. Один цикл длится примерно 100 минут, соответственно, здоровый сон не может продолжаться менее 8 часов.

Сколько нужно спать подростку, зависит от его индивидуальных особенностей и нагрузки в течение дня. В среднем в таком возрасте рекомендуется отдыхать о 8 до 10 часов. 

Причины плохого сна

Но даже если человек пытается соблюдать все правила, это еще далеко не гарантия полноценного отдыха. Восстановлению организма и нормальной работе его систем может помешать множество проблем, например, бессонница, прерывистый сон, синдром беспокойных ног, сложности с засыпанием. Чтобы повысить качество отдыха, нужно найти причины плохого сна. Это могут быть:

• Некомфортная обстановка – неудобный матрас или подушка, свет от фонаря, проникающий в окно, слишком высокая или низкая температура воздуха в комнате, посторонние звуки или даже запахи;

• Нарушения режима питания, например, поздний обильный ужин с жирными и жареными блюдами, кофе или крепкий чай, выпитые на ночь;

• Эмоциональное состояние – стресс, нервное перенапряжение, депрессия;

• Заболевания – гормональный сбой, астма, расстройства пищеварения, онкологические и другие болезни;

• Частая смена часовых поясов или плавающий график с ночными сменами;

• Прием некоторых лекарств;

• Дефицит витаминов и микроэлементов.

У подростков сон чаще всего нарушается из-за повышенной тревожности. У пожилых людей ночной отдых обычно короче, это связано с физиологическими особенностями, и коррекция в таких случаях не требуется.

Как улучшить качество сна?

Большинство причин плохого сна вполне реально устранить. Для начала стоит установить стабильный режим дня и придерживаться его постоянно, в том числе в выходные. Это поможет организму привыкнуть к засыпанию и пробуждению в определенное время и обеспечит полноценный отдых.

Здесь стоит отметить, что лучшее время для сна по мнению ученых – с 22.00 до 02.00. В этот период активно вырабатывается гормон мелатонин, который выполняет целый ряд важных функций в организме. 

Улучшить сон помогут несложные действия:

• Создание обстановки, подходящей для полноценного отдыха – в спальне стоит избегать синего света, который излучают экраны телевизоров, компьютеров, мобильных устройств;

• Важно подобрать удобные постельные принадлежности;

• Необходимо следить за температурой воздуха – оптимальным показателем считается 22оС;

• Перед сном желательно проветривать комнату;

• Необходимо включить в свой ежедневный график физическую активность, лучше всего – на свежем воздухе;

• Не стоит ложиться спать натощак или чересчур плотно ужинать – стоит сделать выбор в пользу легких блюд, избегать кофеиносодержащих напитков и шоколада;

• Отказ от закаливающих процедур перед сном – холодный душ заставляет организм искать способы согреться, а это приводит к учащению дыхания, ускорению обмена веществ, активной выработке гормона стресса, что никак не способствует нормальному сну.

Не лишним будет создать собственный вечерний ритуал, особенно если есть сложности с засыпанием (например, принимать теплую ванну с отварами трав или эфирными маслами). Расслабиться помогает ароматерапия, чтение интересной литературы. Только читать лучше обычные, бумажные книги, а не тексты на экране смартфона: его свет возбуждающе действует на нервную систему и мешает нормально спать. 

Что еще поможет выспаться?

То же касается телевизора, особенно просмотра фильма ужасов. Нередко не дают заснуть картинки, увиденные в соцсетях или в новостных лентах. К слову, люминесцентные лампы тоже могут оказаться причиной проблем с засыпанием. Вместо них по вечерам лучше включать световые будильники, в которых есть имитация захода солнца. Она помогает не только быстрее заснуть, но и восстановить нормальные биоритмы. Кстати, это устройство пригодится и для легкого пробуждения, благодаря имитации рассвета и выбору мелодии будильника.

Если причиной проблем со сном является стресс, придется научиться бороться с этим явлением. Для этого существует несколько методов. Например, можно заняться йогой или рисованием, записаться к психологу, чтобы улучшить свое психо-эмоциональное состояние.

Зачастую проблемы с качеством ночного отдыха возникают из-за привычки спать днем, от которой лучше отказаться. Не стоит и просто лежать в постели в дневное время. Значительно полезнее посвятить эти несколько часов спорту. Никотин и алкогольные напитки тоже негативно влияют на качество сна, от их употребления лучше отказаться, особенно в вечернее время.

Чем опасен недостаток сна?

Недостаток сна приводит к ухудшению памяти и внимания, ослаблению иммунитета и развитию ряда заболеваний, существенно ухудшает самочувствие и внешний вид. Между тем улучшить качество сна вполне реально, для этого достаточно желания и готовности изменить свой образ жизни, чтобы сохранить здоровье и помочь организму нормально выполнять свои функции.