Как бегать правильно: правила для новичков

Читайте в этой статье:

1. Чем полезен бег?

2. Советы для начинающих

3. Как начинать и заканчивать пробежку

4. Техника бега

5. Бег для похудения

6. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

7. Бег: полезно и эффективно

Бег – самый доступный вид физической нагрузки. Для пробежек не требуется специальное оборудование и отдельное место вроде спортзала. На первый взгляд, не нужны и особые знания, ведь каждый человек умеет бегать с детства. Но прежде чем выходить на дорожку стадиона или парка, стоит изучить основы техники бега, чтобы получить желаемый результат и не навредить собственному здоровью.

Чем полезен бег?

Занятия бегом универсальны: они подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки, позволяют добиваться различных целей и положительно влияют на весь организм:

• В работу включаются основные группы мышц тела;

• Расходуется значительное количество энергии, что способствует снижению веса;

• Укрепляются мышцы;

• Повышается общая выносливость;

• Улучшается работа сердца, сосудов, дыхательной системы;

• Активизируется пищеварение;

• Поддерживается подвижность суставов.

Бег замедляет процессы старения и препятствует развитию многих заболеваний, от атеросклероза и диабета до рака и болезни Альцгеймера. Пробежки помогают снять стресс, улучшают настроение и повышают самооценку. Но все эти преимущества доступны только тем, кто знает, как правильно бегать.

В правилах бега для начинающих нет ничего сложного. Главное – внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, ведь каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Не стоит сразу устанавливать слишком серьезные цели: тренировка должна приносить удовольствие. От чрезмерных нагрузок, больше похожих на мучение, с постоянным преодолением себя очень скоро захочется отказаться.

Советы для начинающих

Существует несколько советов, как правильно бегать для начинающих:

• Первые пробежки не должны быть долгими;

• Во время тренировки на первых порах можно чередовать бег с ходьбой в равных пропорциях;

• Оптимальный график для новичков – бег 3 раза в неделю;

• Для первого раза достаточно 30 минут чередования бег-ходьба, постепенно нагрузку нужно увеличивать, но не больше, чем на 10% в неделю;

• С третьей недели можно ввести интервальный бег, например, ускорение на 30 секунд, а затем минута спокойного бега трусцой.

Помимо бега, стоит уделить внимание тренировкам, направленным на улучшение общей физической подготовки. Они станут хорошей профилактикой травм и помогут повысить выносливость. Подойдут самые простые упражнения: выпады, приседания и т.п.

Как начинать и заканчивать пробежку

При беге задействованы не только ноги, но и мышцы, суставы остальных частей тела. Если мышечная ткань не разогрета, во время бега быстрее наступит усталость, а еще появится риск получить микротравму. 

Перед стартом необходимо сделать динамическую суставную разминку: круговые вращения головы, рук, выпады с чередованием ног. Упражнения выполняются без пауз, плавно, без резких движений. В утреннее время разминаться необходимо более тщательно и чуть дольше, чем вечером: связки и мышцы должны быть подготовлены к работе. 

После завершения пробежки нельзя останавливаться или садиться сразу. Лучше всего походить ускоренным шагом еще 2-3 минуты, чтобы нормализовались дыхание и сердечный ритм, а затем сделать несколько упражнений на растяжку мышц, сухожилий, суставов. Пить можно сразу после бега, но не газировку, а есть – через час.

Техника бега

Изучить технику бега проще всего, если усвоить особенности движения каждой части тела:

• Руки согнуты в локтях и находятся вдоль тела, кисти сомкнуты, но не зажаты. Движение рук во время бега похоже на маятник – вперед, немного вовнутрь, без пересечения средней линии тела и чрезмерного напряжения. При движении назад сохраняется угол сгиба, локоть идет по одной траектории, не болтается;

• Ноги нужно ставить попеременно под собой, но не впереди. Важный нюанс – постановка стопы. Приземляться следует на переднюю часть ступни, а затем перекатываться на пятку для амортизации. Приземление на носок без переката вызовет боль в голенях, на пятку – удар по суставам и позвоночнику;

• Спина всегда должна быть прямой, а плечи свободно опущены, как это бывает при ходьбе. Во время приземления тело представляет собой прямую линию, а когда нога отрывается от земли, оно наклоняется вперед;

• Шея находится на одном уровне со спиной, задирать или опускать голову не нужно. Проще всего смотреть на горизонт либо на дорогу на 20-30 м вперед, опуская не голову, а глаза;

• Плечи должны быть расправлены, грудная клетка раскрыта. Нельзя сутулиться, поднимать плечи, поскольку это увеличивает расход энергии.

Очень важна правильная техника дыхания. Необходимо дышать нижней частью живота, но при ускорении организм сам переходит на поверхностное дыхание. В этом случае нужно дышать и ртом, и носом. 

Бег для похудения

Бег помогает привести фигуру в порядок, добиться стройности, избавиться от лишних килограммов. Но для этого нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Пробежки по 10-20 минут не дадут эффекта, поскольку на это время в печени хватит запаса гликогена, чтобы подпитывать мышцы. И только через 30-40 минут источником энергии становятся жировые клетки. Соответственно, бегать нужно не меньше 40 минут.

Норма пульса при беге зависит от целей тренировки. Если основной задачей является похудение, то во время пробежки необходимо поддерживать пульс на уровне 60-70% от его максимальной частоты. Рассчитать этот максимум несложно: достаточно от 220 отнять свой возраст. Для бега удобно пользоваться нагрудными пульсометрами и фитнес браслетами, поскольку измерять пульс вручную на ходу бывает проблематично.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Новичкам нельзя сразу бежать в полную силу, это может негативно сказаться на состоянии организма, в особенности на работе сердца. В первое время стоит выбрать для себя дистанцию в 1-2 км, чтобы организм постепенно привыкал к физическим нагрузкам. Со временем расстояние нужно увеличивать.

Ключевое значение для похудения имеет также регулярность. Пробежки необходимо устраивать как минимум трижды в неделю, а лучше выделять на это время каждый день. Можно выбирать различные виды бега:

• Интервальный – чередование ускорений, бега трусцой и быстрой ходьбы с определенными интервалами отдыха;

• Легкий оздоровительный (футинг) – похож на спортивную ходьбу со скоростью 10-12 км/ч;

• Спринерский – бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, хорошо развивает физические данные;

• Бег на месте – подходит для разминки или утренней зарядки.

Попробовав все варианты, можно составить для себя специальную программу, исходя из собственных ощущений и реакции организма, например, чередовать спринтерский бег с легким и футингом. 

Бег на средние дистанции – не лучший вариант с точки зрения похудения. За время, которое требуется на преодоление таких расстояний, механизм сжигания жира в лучшем случае успеет включиться на несколько минут, а до этого будут сжигаться углеводы. Но этот вариант приносит другую пользу: укрепляет дыхательную и сердечную мускулатуру, скелетные мышцы, способствует снижению давления, риска инфаркта и диабета. 

А вот длинные дистанции – это эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Правда, для такого бега требуется определенная подготовка, которую можно получить только при регулярных занятиях. 

Бег: полезно и эффективно

Беговые нагрузки оказывают благотворное влияние на весь организм, если соблюдать простейшие правила и освоить технику бега. Такие тренировки позволяют выбирать подходящий режим и новичкам, и продвинутым спортсменам, способствуют оздоровлению, а также дают возможность предотвратить болезни и добиться стройной фигуры.